Als je wilt dat de training niet tevergeefs is, krijgen de spieren de nodige belasting en wordt het lichaam slank, zoek uit welke oefeningen je moet doen om af te vallen. Dit is erg belangrijk, omdat sommigen van hen helpen de spiermassa te vergroten, terwijl anderen helpen om overgewicht te verminderen. Om ervoor te zorgen dat ze het gewenste resultaat geven, moeten ze correct en systematisch worden uitgevoerd.
Een set oefeningen om af te vallen
Fysieke oefeningen voor gewichtsverlies vereisen de juiste aanpak bij de implementatie. Voor aanvang van de lessen is het noodzakelijk om alle spieren op te warmen en ze voor te bereiden op de komende belastingen. Het grootste deel van de training moet krachtoefeningen bevatten die de spieren helpen versterken en cardio (oefeningen die je helpen snel af te vallen). Om de training te beëindigen, is het noodzakelijk om te liften en uit te rekken.
Kracht
Voor veel mensen worden dergelijke oefeningen geassocieerd met enorme spieren en zware gewichten, maar niet iedereen weet hoe nuttig krachttraining is voor gewichtsverlies, bovendien snel en stabiel. Krachttraining helpt niet alleen om af te vallen, maar versterkt ook het skelet, geeft een grote lading energie, verbetert het werk van het hele organisme. Als je een beginnende atleet bent en niet weet welke oefeningen je moet doen om af te vallen, kies dan voor jezelf verschillende basisbewegingen die de belangrijkste soorten spieren trainen (squeeze barbell, squats, abs).
Cardio
Deze oefeningen dragen bij aan de versnelde afbraak van vetten, het verlagen van de druk (arterieel), het verbeteren van de werking van het hart en de longen, helpen om af te vallen, maar de spieren trainen niet. Je kunt ze niet alleen in de sportschool uitvoeren, maar ook thuis. Cardiotraining omvat fietsen, touwtjespringen, licht hardlopen, zwemmen, etc. Doe het driemaal per week gedurende 20 minuten en je zult zien hoe de vetlaag voor onze ogen verdwijnt. Combineer cardio met krachtoefeningen voor lichaamsverlichting.
Rekoefeningen
Aan het einde van de training is het belangrijk om te strekken of te strekken. Dergelijke oefeningen ontspannen, maken de spieren minder prominent, ontwikkelen flexibiliteit, plasticiteit, verbeteren de houding en de bloedcirculatie. Je kunt thuis rekoefeningen doen, maar zorg ervoor dat je 50-60 minuten na het eten niet vast. Elke beweging moet in een langzaam tempo worden uitgevoerd voor elk 6 benaderingen, vastgezet voor 8-10 seconden.
Effectieve oefeningen om thuis af te vallen
Om af te vallen en je lichaam in vorm te krijgen hoef je geen sportschoolabonnement te kopen. Veel effectieve bewegingen doen echt thuis. Bestudeer het systeem van basisoefeningen voor verschillende spiergroepen, stel je rooster, lessenrooster op en train jezelf op elk moment van de dag. Fitness-beginners moeten beginnen met trainen met eenvoudige, gemakkelijke bewegingen gedurende 25-30 minuten, zonder halters of met een minimale belasting van 1 kg. Geleidelijk kan het gewicht van de gewichten en de duur van de training worden verhoogd.
Vergeet niet dat elke training moet worden voorafgegaan door een warming-up. Hiervoor zijn gewone oefeningen uit lessen lichamelijke opvoeding geschikt. Begin met cirkelvormige bewegingen van het hoofd (4-5 keer voor elke kant), warm dan de schouders, ellebooggewrichten, handen op en draai ze in verschillende richtingen. Ga daarna naar de kantelingen van het lichaam, maak lunges naar de zijkanten, strek de voeten. Voer 5-10 minuten uit.
Voor buik
We trainen de pers: leg je rug op de mat, pak de achterkant van je hoofd met je handen, strek je benen. Buig het lichaam, druk de knieën naar de borst en ellebogen naar de knieën, keer terug naar de startpositie. Voer 2 combinaties van 15-20 herhalingen uit, beginnende atleten kunnen beginnen met 10 herhalingen. De volgende beweging is gericht op het trainen van de schuine spieren van de pers en wordt als volgt uitgevoerd:
- Uitgangspositie, zoals in de laatste les.
- Buig de benen op de knieën, draai de romp en trek de elleboog van de rechterhand naar de knie van het linkerbeen.
- Keer terug naar de beginpositie, herhaal alles met de linker elleboog en de rechterknie.
- Maak 15-20 bewegingen met elke elleboog.
Om de onderste pers te pompen, leg je je rug op de mat, strek je je benen en leg je je handen onder de onderrug. Span de buikspieren aan, til je benen op (we buigen je knieën niet) onder een hoek van ongeveer 45 graden, fixeer het gedurende 10-15 seconden, laat het op de grond zakken. Probeer de schaaroefening voor het beste resultaat. Herhaal deze effectieve beweging 12-14 keer, probeer je billen en rug niet van de vloer te scheuren. Deze reeks oefeningen helpt u gemakkelijk af te vallen en vet uit de buik te verwijderen.
Voor benen
Laten we eens kijken welke oefeningen we moeten doen om af te vallen in de benen. Sta rechtop, voeten – schouderbreedte uit elkaar, plaats ze tegenover elkaar. Hurk langzaam totdat er een hoek van 90 graden is gevormd op de knieën. Vergrendel de positie een paar seconden, sta op. Herhaal deze halve squats 20 keer, doe 2 sets. Gebruik je benen om af te vallen en lichaamsvet kwijt te raken, maak 10 van dergelijke bewegingen met elk been afwisselend eerst naar rechts en vervolgens naar links.
Als je geen beginner bent, kun je deze oefening proberen: zet een stoel op je zij, zet je voet op de rug zodat er een hoek van 90 graden ontstaat met het tweede been (zijn teen naar buiten). Zorgvuldig hurken, zonder de knie van de opgeheven ledemaat te buigen, keer terug naar de startpositie. Voer een paar combinaties van 10 herhalingen uit met elk been.
Voor handen
Vetafzettingen worden ook vaak gevormd op de bovenste ledematen, dus laten we eens kijken welke oefeningen we moeten doen om af te vallen in de handen. Push-ups zijn hiervoor het meest geschikt: ga in ‘plank’-positie staan op rechte armen, laat je knieën op de grond rusten, knijp 10 keer. Om de rug van je handen te trainen, doe je de push-ups aan de achterkant:
- Zet een stoel neer, sta met je rug er naar toe, ga op de rand zitten.
- Handen rusten op de randen van de stoel aan de zijkanten van het lichaam, zet je benen in een rechte hoek.
- Strek uw billen uit op 4-6 cm van de stoel en hurk, buig uw armen in een rechte hoek.
- Houd je ellebogen parallel aan elkaar.
- Herhaal beweging 15 keer.
Voor heupen en billen
Afvallen op je heupen en je billen pompen, zal squats helpen. Zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Begin te hurken zodat je rug recht staat en je voeten niet van de grond komen. Onvolledige squats versterken de billen, uitgevoerd als de vorige beweging, alleen de benen zijn niet volledig gebogen, maar in de juiste hoek. Meet een paar seconden in het onderste pijnpunt, voel de spanning, sta op. Voer 3 sets van 10 herhalingen uit. Door benen breder dan schouders te spreiden, kunt u brede squats uitvoeren die de binnenkant van de dij versterken en strakker maken.
Eenvoudige oefeningen om thuis af te vallen
Als je een beperkte tijd hebt en niet naar de sportschool kunt gaan en je wilt extra kilo’s kwijtraken, kijk dan welke oefeningen je moet doen om thuis af te vallen. Je kunt de pers slingeren, hurken, lunges doen en benen slingeren, opdrukken, de hoepel draaien zonder trainer en trainers. Loop meer, negeer de lift – ga de trap op en ga, indien mogelijk, joggen. Er zijn oefeningen die op het werk en tijdens het transport gedaan kunnen worden, bijvoorbeeld om de pers en billen te belasten.
Volg naast sportoefeningen de volgende gezondheidsaanbevelingen:
- Probeer ’s ochtends dagelijks te turnen.
- Herzie uw dieet, geef schadelijk voedsel en eenvoudige koolhydraten op, eet niet ’s nachts.
- Verhoog de belasting geleidelijk, beginnend met weinig herhalingen.
- Er moet een interval van 30-60 minuten zijn tussen eten en training (voor of na).
- Houd je ademhaling onder controle tijdens het sporten.
- Drink elke dag minstens twee liter schoon water..
Gewichtsverlies oefeningen
De kosten van busdiensten in de sportschool worden vaak apart betaald. Als je hier geen geld voor hebt, kijk dan welke oefeningen je moet doen om af te vallen en doe het zelf. Onthoud dat het proces van intensieve vetverbranding plaatsvindt bij het maximale bewegingsbereik, met een klein aantal herhalingen en korte rust. Maak een lijst met oefeningen voor een maand, een tabel met het aantal herhalingen en volg ze. Overdrijf de training niet, doe het drie keer per week.
Voor vrouwen
Voor vertegenwoordigers van verschillende geslachten zullen de simulatorklassen anders zijn. Vrouwen om af te vallen kunnen deze oefeningen doen:
- Verhogen benen op de horizontale balk. Bij uitademing moet je je gebogen benen omhoog trekken, bij inspiratie – laat het zakken, en dus 3 combinaties van 15 herhalingen. Deze oefeningen maken je buik plat. Voor het beste resultaat moeten vlakke benen worden verhoogd..
- Lunges met weging, 2 sets van 10 keer elk been.
- Beenmenging in de simulator, 15 keer, 3 cirkels.
- Hometrainer – 10 minuten.
- Loopband – 7 minuten.
Voor mannen
Jongens moeten het gemiddelde gewicht van de halters kiezen en de oefeningen in een afgemeten tempo doen zonder te schokken. Doe voordat je begint een warming-up en doe dan cardio-oefeningen. Een basistraining kan er als volgt uitzien:
- legerbankdrukken, 2 combinaties van 15 keer;
- leg press op de simulator, 3 cirkels 15 keer;
- knijpen in de liggende balk, 20 herhalingen, 3 sets;
- knijp dumbbells omhoog terwijl je schuin ligt, 20 cirkels 20 keer.
Home Oefening Gewichtsverlies video
Om een goede fysieke vorm te behouden, om het gewicht normaal te houden, is het niet nodig om lid te zijn van een sportclub, uit te zoeken welke oefeningen je moet doen om af te vallen terwijl je thuis blijft. Bekijk de video’s waarin de beste trainers een effectief sportprogramma voor je samenstellen om gewichtsverlies te versnellen. Kies de juiste training voor jou en verwijder thuis overtollig lichaamsgewicht op het juiste moment voor jou..
Beste oefeningen voor gewichtsverlies
Thuis trainen om af te vallen
Burpy voor gewichtsverlies
Intervaltraining voor het verbranden van vet
Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.
Welke oefeningen zijn het beste om af te vallen?