Welke spieren werken bij het optrekken bij verschillende technieken op een rekstok of rekstok

Omhoog trekken betekent je eigen lichaam optillen door je armen te buigen, waardoor de zwaartekracht wordt tegengegaan. Oefeningen worden uitgevoerd op de horizontale balk, die wordt beschouwd als een universele simulator die een groot aantal spieren traint. Weten hoe de oefening wordt genoemd, is één ding, maar het is belangrijker om te weten welke spieren werken bij het optrekken aan de horizontale balk, hoe u uzelf correct kunt optrekken met verschillende soorten grips: de belasting van verschillende spiergroepen wordt gereguleerd, zodat u het lichaam snel vet en mooi kunt maken.

Wat is pullup

Dit is een van de beste universele oefeningen die spieren kunnen opbouwen, het uithoudingsvermogen van het lichaam kunnen vergroten en de gezondheid kunnen verbeteren. Tijdens deze oefening grijpt een persoon de horizontale balk vast en hangt aan rechte armen, waarna hij, met zijn ellebogen gebogen, zijn lichaam omhoog brengt totdat zijn armen volledig naar de ellebogen zijn gebogen (de kin moet boven de dwarsbalk gaan en de balk zelf moet op schouderhoogte). Tegelijkertijd zijn alle spinale en brachiale spieren volledig ingeschakeld bij het optrekken en ontwikkelen ze zich harmonieus.

Dergelijke bewegingen zijn natuurlijk voor de mens; hij is gemaakt met deze vaardigheid. Hun leven hing af van de kracht van de rug en armen van primitieve jagers, het vermogen om hun lichaam op te tillen en een obstakel omver te werpen. Nu is deze oefening vanuit het oogpunt van natuurlijke biomechanica de veiligste, omdat het de wervelkolom niet beschadigt, maar juist uitrekt, het kraakbeen versterkt en de aanmaak van synoviaal vocht in de tussenwervelcapsules stimuleert. Door systematisch te trainen met verschillende soorten grip wordt het spiercorset versterkt..

Per hoofd

Atleten raden aan om een ​​pull-up voor het hoofd te gebruiken, samen met traditionele methoden om de rug te pompen. Het is veel moeilijker om achter het hoofd omhoog te trekken, omdat er een groter aantal spieren bij het proces betrokken is:

• de breedste;
• trapezium;
• ruitvormig;
• rond dorsaal;
• nekspieren
• biceps
• achter delta’s;
• brachialis.

Meestal wordt een brede grip op het hoofd gebruikt. Deze methode werkt geweldig breedtegraad en bovenrug. Je kunt een smalle en gemiddelde grip gebruiken, maar er zijn meningen dat ze niet effectief zijn voor de ontwikkeling van de rug. Bovendien moet je de sensaties volgen – dit soort training is traumatisch. Als u geen ongemak voelt, ga dan door met de lessen, rekening houdend met het feit dat mensen met een geblesseerde nek en verwondingen aan de schoudergordel hun hoofd niet in enige greep mogen trekken.

Op de borst

Een van de effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de rugreliëf is het trekken aan de horizontale balk naar de borst. Bij deze oefening worden twee anatomisch gemakkelijke bewegingen voor de rug gemaakt: het ellebooggewricht naar het lichaam brengen met de ellebogen teruggetrokken en de schouderbladen naar beneden. Dankzij deze bewegingen zijn alle spiergroepen van de rug betrokken, wat de snelle ontwikkeling van krachtkenmerken en uiterlijk beïnvloedt. Geactiveerd:

• de breedste;
• ruitvormig;
• trapeze
• rond groot en klein;
• voor- en achtertandwiel;
• biceps
• onderarm
• druk op.

Introductie in het werk van al deze groepen leidt tegelijkertijd tot extreme stress van het lichaam, waarop de laatste reageert met aanpassing, wat wordt uitgedrukt door de snelle groei van spiermassa en een toename van kracht. Bij het trekken naar de borst wordt het spierwerk gecontroleerd om schokken en traagheidsbewegingen uit te sluiten bij het uitvoeren van de traditionele kinbeweging. Het belangrijkste in deze oefening is de uitvoeringstechniek..

Welke spieren zijn betrokken bij het optrekken aan de horizontale balk

Om deze complexe oefening uit te voeren, worden meerdere spiergroepen tegelijk in het werk opgenomen, er vindt beweging plaats in de schouder- en ellebooggewrichten. Het werk van spieren bij het optrekken aan de horizontale balk begint met de activering van de handen, vingers, onderarmen om een ​​betrouwbare grip op de dwarsbalk te maken. Daarna worden gepaarde grote schouder-, rug- en schoudergordels in het werk opgenomen.

Rugspieren

• Een belangrijke rol in de fysieke ontwikkeling wordt gespeeld door pull-ups op de latissimus dorsi-spieren. Ze zijn verantwoordelijk voor het vermogen om de armen in de schoudergewrichten naar het midden en in het lichaam te draaien en de handen achter de rug, rug en naar het midden van het lichaam in beweging te brengen. Atleten noemden ze “vleugels”.
• De volgende spiergroep is de trapezium- of trapeziusspier. Ze bevinden zich aan de basis van de schedel en strekken zich uit naar het midden van de rug en naar de zijkanten diagonaal ten opzichte van de schoudergewrichten vanaf de thoracale wervelkolom. Trapeziums bewegen de schouderbladen, ondersteunen de armen. Goed gepompte trapeziusspieren vormen op de rug een prachtig patroon in de vorm van een omgekeerde kerstboom.
• Delta’s zijn verantwoordelijk voor de schoonheid, kracht en contouren van de schouders. Ze bestaan ​​uit de voorste middelste (laterale), achterste bundel. Oefeningen op de horizontale balk ontwikkelen alleen de achterbalken, de rest wordt niet fundamenteel beïnvloed, maar ze hebben een versterkend effect.

Buikspieren

De belangrijkste groep spieren van de buikwand is de pers, dit zijn de door iedereen gewenste vierkanten op de buik, en daarnaast de schuine, transversale en rechtzettende rompspieren. Deze spiergroep is functioneel belangrijk voor het menselijk lichaam en is verantwoordelijk voor beweging, stabilisatie tijdens het sporten, houding in staande en zittende houding. Sterke buikspieren met pull-ups vormen een betrouwbare basis voor de ontwikkeling van het lichaam en staan ​​garant voor een succesvolle afronding van oefeningen op de traverse.

Armspieren

Even effectief als de dorsale spiergroepen, worden pull-ups toegepast op de spieren van de armen. De onderarm bestaat uit buigers / extensoren van de vingers, brachioradiaal voor het buigen van de armen bij de ellebogen, pronators om de handpalmen naar beneden te draaien, ondersteuning van de voetboog (de handpalmen omhoog draaien). Deze spieren helpen om met de handen een betrouwbare grip op de bar te maken. Biceps zijn hulp, waardoor er een roterende beweging van de onderarmen is en flexie bij de ellebogen.

Welke spiergroepen werken bij het tillen

Afhankelijk van welk type en met welke grip het wordt beoefend, werken verschillende spiergroepen. Over het algemeen worden bij het optrekken de volgende spiergroepen geactiveerd:

• dorsaal;
• thoracaal;
• humerus;
• armspieren.

Het is echter niet voldoende om te weten welke spiergroepen bij de oefening betrokken zijn. Als de uitvoeringstechniek onjuist is, zal training niet alleen niet gunstig zijn, maar ook gevaarlijk worden:

• Volgens observaties gooien beginners bij het uitvoeren van de oefening hun hoofd achterover, tillen hun kin op, strekken ze uit naar de lat en trekken hun benen, alsof ze proberen een onzichtbare ladder te beklimmen. Veel meer amateuratleten gooien instinctief het lichaam op inspiratie, terwijl ze hun schouders laten zakken. Je kunt dit niet categorisch doen, anders kun je de halswervels beschadigen en een tussenwervelhernia verdienen.
• Het is noodzakelijk om de ademhaling te controleren. Haal diep adem voordat je naar boven gaat, houd je adem in en ga omhoog, adem de lucht erboven uit. Dit vergemakkelijkt het werk van de breedste en zij zullen zelf je lichaam omhoog duwen. Als u uw adem inhoudt, blijven de kleine rugspieren intact.

Directe grip

Op de traditionele manier worden ze zelfs tijdens lessen lichamelijke opvoeding op scholen strakker, zonder na te denken over welke spieren werken bij het optrekken met directe grip. Pas na een tijdje met regelmatige training worden reliëfs op het lichaam merkbaar. Een directe grip op de horizontale balk is de fixatie van de handen op de balk met de handpalmen van u af. Deze oefening werkt op de rugspieren, onderarmbuigers, biceps, triceps en schouderspieren.

Omgekeerde pull-ups

Oefeningen waarbij omgekeerde grip op de horizontale balk wordt gebruikt, zijn gemakkelijker uit te voeren. Beginners zijn gemakkelijker om dit soort oefeningen te leren, omdat hun schouders en rug niet voldoende ontwikkeld zijn en hun armen (biceps) sterker zijn. Daarom wordt een omgekeerde grip aanbevolen, waarbij de biceps voornamelijk werken. Geleidelijk aan, in deze oefening, kun je de brede spinale spieren oppompen. Voor de juiste oefening moet je je handpalmen naar jezelf toe draaien en de lat grijpen, schouders lichtjes naar achteren gebogen.

Parallelle grip

Omhoog trekken met een parallelle greep of, op een andere manier, neutraal, wanneer een handpalm naar zichzelf wordt gedraaid, de andere van zichzelf, wordt opgeroepen om de onderste delen van de latissimusspieren te ontwikkelen. Om dit te doen, moet tijdens de uitvoering de amplitude van bewegingen kort zijn en moet de dwarsbalk met de borst worden aangeraakt. Als je met een smalle grip de maximale amplitude doet en de lat met de kin aanraakt, dan zijn het niet de breedste, maar de biceps. Parallelle grip wordt gebruikt als laatste oefening na het trainen van de breedste.

Soorten pull-ups voor verschillende spiergroepen

Er zijn veel soorten pull-ups, waarbij de nadruk ligt op specifieke spiergroepen. Van de breedte van de greep van de dwarsbalk, de methode van het instellen van de armen, de vector en de amplitude van de bewegingen hangt het af van welke spieren in grotere mate op de horizontale balk werken. In feite zijn alle soorten verdeeld volgens de volgende criteria:

1. Greepbreedte. Een smalle grip als de handen van de atleet al op de dwarsbalk van de schouders zijn bevestigd. Medium grip – armen zijn schouderbreedte of iets breder. Brede grip – de afstand tussen de handen is veel groter dan de breedte van de schouders.
2. Grijpmethode – vooruit en achteruit.
3. Positie bovenlichaam – trekken naar de kin, naar de borst, achter het hoofd.

De hierboven beschreven methoden zijn eenvoudig, de pull-up-techniek van verschillende typen varieert slechts in geringe mate. Het belangrijkste is om hard te trainen op de horizontale balk, te leren hoe je correct kunt ademen tijdens het doen van de oefening, dan zullen je spieren snel sterker worden en kun je je lichaam zwaardere lasten geven: tillen, draaien, rollen, doodgaan, twee of één gaan, met katoen en andere elementen.

Brede grip

Als je jezelf trekt met een directe brede grip, dan kun je de trapezium, het breedste (bovenste deel), met succes ronddraaien. Bij het omhoog trekken van het hoofd met een brede grip werken het trapezium, het breedste (onderste deel) en ronde gepaarde. Pull-up techniek met brede grip:

1. Maak een brede, directe grip op de stang.
2. Bij het buigen van de armen moet ervoor worden gezorgd dat de onderarmen een rechte hoek vormen met de horizontale balk en de schouders parallel daaraan worden gehouden, met de duim naast de handpalm, en de ring niet om de horizontale balk wikkelen.
3. Breng het lichaam omhoog met behulp van de informatie van de schouderbladen totdat de stang wordt aangeraakt door de borst.

Smalle grip

Bij het trekken in een rechte, smalle greepmethode, worden brachialis, onderrug (latissimus), getande voorste spieren gepompt. De techniek om strakke grip aan te halen:

1. Directe grip op de dwarsbalk.
2. Palmen raken elkaar praktisch
3. Hang en buig je rug een beetje.
4. Houd je benen gekruist om de oefening niet te laten zwaaien of te belasten..
5. Buig je armen en probeer met je kin de lat te bereiken.
6. Start een negatieve (omgekeerde) beweging. Vertraag zonder soepel te schokken en strek uw armen volledig uit.

Met de omgekeerde smalle grip wordt de nadruk gelegd op andere spiergroepen – de lagere latissimus en biceps. Bij omgekeerde pull-ups moet de atleet de onderborst tegen de lat raken. Techniek van uitvoering:

1. Opnieuw vastleggen van de dwarsbalk – handpalm naar jezelf, duim sluit de horizontale balk in de ring.
2. Het opheffen van het lichaam wordt uitgevoerd met behulp van de schouderbladen – je moet voelen hoe de schouderbladen werken tijdens het mixen en proberen met je borst naar de bovenkant van de horizontale balk te reiken.
3. Langzame terugkeer naar startpositie.

Medium grip

Oefeningen met een klassieke mid-grip pomp over je schouders, onderarmbuigers, triceps, biceps en rug. Een neutrale pull-up wordt uitgevoerd op dezelfde manier als de hierboven beschreven directe griptechniek, maar de armen staan ​​op schouderbreedte uit elkaar. Het aanraken van de dwarsbalk gebeurt met het bovenste deel van de borst, onder de gladde, soepele extensie van de armen. Met de klassieke reverse grip worden de breedste biceps gepompt.

Welke spieren werken bij het trekken aan de ongelijke staven

Verwar push-ups en pull-ups niet met de ongelijke balken – dit is niet hetzelfde. Wanneer u met uw handen aan de staven trekt, worden de staven vastgegrepen, de benen bevinden zich boven het hoofd: ze worden naar de borst gebracht (houding van de baby) of worden verticaal omhoog gestrekt, de rug is evenwijdig aan de vloer. Het blijkt dat je pull-ups naar de maag gaat uitvoeren. Getrainde atleten kunnen gewogen benaderingen gebruiken, die zullen dienen als een rugzak met een lading. Bij het werken aan de staven valt de hoofdbelasting op de biceps. De delta’s, de breedste en de pers krijgen enige training om de benen boven het hoofd te houden.

Video over pull-ups op de horizontale balk

Wat te doen als je niet kunt optrekken? Het maakt niet uit hoeveel herhalingen je doet, alles is tevergeefs, deze oefening leent zich niet … Maar je wilt teleurgesteld in je eigen foto kijken en niet in het gezicht komen voor vrienden die zich al aan de horizontale balk hebben onderworpen! Het trainingsprogramma helpt je bij het uitvoeren van de uitvoeringstechniek, die je kunt vinden in de volgende video’s.

EEN.

De juiste pull-up techniek op de horizontale balk