Snel leren inslapen: goed slapen

De vraag hoe ik moet leren in slaap te vallen, baart velen snel zorgen, vooral als ik ’s nachts, na het proberen van vele methoden om in slaap te vallen, niet hoefde te slapen. In slaap vallen is moeilijk na intensieve lichamelijke inspanning en na psychische vermoeidheid. Bestaande REM-technieken zijn gebaseerd op volledige ontspanning van het lichaam en het wisselen van hersenactiviteit. Probeer verschillende methoden – en u kunt de beste voor uzelf kiezen.

Wat helpt om in slaap te vallen

Als je naar bed ging en er geen conflict is met een collega vanuit je hoofd of als je benen bevroren zijn, zul je niet snel in slaap kunnen vallen. De oorzaken van slapeloosheid worden door alles beïnvloed – zowel je psychologische toestand voor het slapengaan als fysiek comfort. Doe dit:

• Ventileer de kamer voordat u naar bed gaat – laat de lucht koel zijn, niet muf.

• Onder de deken moet licht en warm zijn, koop een comfortabel kussen.
• Eet ’s nachts niet te veel, maar heb ook geen honger: eet een banaan of drink een glas melk.
• Zorg voor duisternis en stilte: het is belangrijk om fysiologisch slaapcomfort te creëren.

Hetzelfde geldt voor zelfbewustzijn: het moet ook comfortabel zijn, in een staat van stress is het moeilijk om snel in slaap te vallen. Maar vrede bereiken is moeilijk om te doen, een interne dialoog begint in het hoofd en kan op geen enkele manier worden gestopt, pogingen om gedachten uit het hoofd te gooien zijn zinloos. Speciale technieken helpen je te leren hoe je snel in slaap valt, je kunt naar muziek luisteren, rustgevende audioboeken.

Snel leren in slaap vallen

Als je niet in slaap kunt vallen, gedachten en herinneringen door je hoofd scrollen, moet je leren ontspannen. Ons brein is vreemd georganiseerd: hoe meer we over slaap nadenken, hoe minder we willen slapen. Emily Martin, een professor in slapeloosheid, zei dat je, om slaap te krijgen, moet stoppen met ernaar te streven. Het recept is simpel: het brein moet leren afleiden. Het kunnen fysieke oefeningen, psychologische technieken, ademhalingsoefeningen zijn – er zijn veel effectieve manieren, ze hebben allemaal één doel: abstractie en ontspanning. Het belangrijkste is om de juiste voor jezelf te kiezen.

In slaap vallen technieken

Slapeloosheid wordt soms verward met het probleem van in slaap vallen. Als je na 15 minuten nog niet in slaap bent gevallen, hoef je niet te proberen jezelf in slaap te dwingen, aangezien de interne dialoog een energie-intensief proces is, het is niet voor niets dat een mens zich na zo’n nacht overweldigd voelt. Hoe leer je snel in slaap te vallen tijdens een dialoog met jezelf? Bij zijn stop zijn verschillende succesvolle technieken gebaseerd:

1. De special services methode is gebaseerd op de natuurlijke positie van het menselijk oog tijdens het slapen.

2. De techniek van omgekeerd knipperen dompelt onder in een lichte trance en verandert soepel in een droom.

Speciale services-methode

Viktor Suvorov beschreef in het boek “Aquarium” de methode van in slaap vallen, die wordt onderwezen door militaire inlichtingendiensten. Deze techniek helpt je in 1 minuut in slaap te vallen:

• liggend op je rug, uitgestrekt, handpalmen omhoog;

• sluit je ogen, probeer zoveel mogelijk te ontspannen;
• zonder de oogleden te openen, rol je ogen op, doe het zonder spanning – de hoofdregel van de methode.

Reverse Blink-techniek

Deze methode laat de hersenen niet toe om in de interne dialoog te duiken en helpt om snel en gemakkelijk in slaap te vallen:

• sluit je ogen, ontspan;

• open je ogen even en sluit weer 4-5 seconden;
• herhaal meerdere keren;
• de hersenen met “knipperen omgekeerd” hebben geen tijd om na te denken over de volgende gedachten van dialoog, je zult snel ontspannen en in slaap vallen.

Snel in slaap vallen oefeningen

Er zijn veel effectieve oefeningen om slaapstoornissen aan te pakken. Ze kunnen bijvoorbeeld eenvoudig, complex of zelfs grappig zijn: ga aan je rechterkant liggen, ga drie minuten liggen en draai je om, keer je na drie minuten weer om – bij de derde draai val je in slaap. Een grappige techniek met een eindeloze interne dialoog na een zware dag: om een ​​plek in het appartement te vinden waar niemand is, en om ongeveer 30 minuten hardop alle onzin uit te spreken die alleen in je opkomt. Deze oefening helpt de hersenen te bevrijden van overweldigende informatie; het herstart en ontlaadt..

Probeer deze oefening in bed om te leren hoe u snel kunt ontspannen en snel in slaap kunt vallen:

• kniel eerst en ga dan langzaam op je hielen zitten;

• spreid je knieën naar de zijkanten zodat de grote tenen elkaar raken;
• Laat je lichaam langzaam naar voren zakken en leg je voorhoofd op het bed;
• strek je armen langs het lichaam naar voren;
• probeer volledig te ontspannen en voel hoe geleidelijk je lichaam ontspant, langer wordt, zwaarder wordt;
• let op je ademhaling – het moet soepel zijn, voel de spanning uitgaan met uitademing;
• ontspan uw armen, schouders, nek, ogen, in deze positie moet het lichaam zwaar worden en de geest kalm;
• herhaal de oefening 5 minuten voor het slapengaan.

Autotraining

Autotraining oefeningen vereisen vaardigheid. Eerst word je afgeleid, er komen vreemde gedachten in je hoofd op. Leer snel deze techniek zal in staat zijn om mensen met een rijke verbeeldingskracht te voorzien, in staat om levendige beelden in de geest te creëren. Na een korte training voelt u zich slaperig tijdens het uitvoeren van autotraining tijdens het midden van de training..

Oefenbal:

1. Neem een ​​comfortabele houding aan, sluit je ogen.

2. Stel je een oceaan voor en een grote bal die in de verte zweeft, van waaruit golven in verschillende richtingen uiteenlopen.
3. Concentreer je op de bal en dan op de golven – ze lopen heel ver uiteen.
4. Zodra er extra gedachten in je hoofd verschijnen, richt je je aandacht weer op de bal.

Oefenstrand:

1. Stel je voor dat je op het strand bent.

2. Warm zand stroomt over je heen – eerst aan de ene kant, dan aan de andere kant op je voeten (beurtelings), op je lichaam, op je gezicht.
3. Tegelijkertijd moet u warmte en zwaarte voelen: armen, benen, lichaam, gezicht worden warm en zwaar;
4. U komt volledig tot rust en valt snel in slaap..

Ademhalingsoefeningen

Als autotraining training vereist, dan is het gebruik van ademhalingstechnieken geen probleem en kun je ze overal uitvoeren. Onthoud: deze oefeningen kunnen niet worden gedaan met aandoeningen van de longen en bronchiën. Een snelle manier om in slaap te vallen – methode 4-7-8 is gebaseerd op de overgang van de hartslag naar de slaapmodus:

1. Adem 4 seconden in met je neus.

2. Houd je adem 7 seconden in.
3. Blaas je mond in 8 seconden uit.
4. Herhalen.

De methode van vierkant ademen is niet alleen nuttig voor het slapengaan, maar in alle situaties waarin je opgewonden bent, helpt het om te ontspannen, te kalmeren. Je moet op een speciale manier ademen: doe alles in vier tellen:

• ademen;

• niet ademen;
• uitademen;
• niet ademen.

Snel in slaap vallen en voldoende slapen

Om onmiddellijk in slaap te vallen en te slapen, moet u aan verschillende voorwaarden voldoen:

1. Kleding mag beweging niet belemmeren.

2. Als het cool voor je is – doe geen moeite, neem een ​​zeer warme douche, trek je sokken aan (bij voorkeur twee paar dunne).
3. De beste fysiologische manier om te leren sneller in slaap te vallen, is door vroeg wakker te worden. Als je leert om ’s ochtends om 6-8 uur wakker te worden, wil je’ s avonds slapen.
4. Probeer iets te tekenen om de hersenen af ​​te leiden van de dialoog met zichzelf. Genoeg voor een stuk papier en een potlood – laat het een stroom van bewustzijn zijn – teken alles wat in je opkomt alleen voorzichtig op.
5. Veel mensen adviseren ’s nachts te lezen, maar dit is een tweesnijdend zwaard: aan de ene kant word je echt afgeleid van gedachten, aan de andere kant – je kunt niet lezen zonder licht en licht onderdrukt de synthese van melatonine, een hormoon dat slaap veroorzaakt. Lees of deze methode je helpt om snel in slaap te vallen, maar als dat niet het geval is, duw jezelf dan niet, deze methode is niet van jou.

In de namiddag

Soms moet je overdag slapen. 20 minuten overdag slapen zal de algehele gezondheid verbeteren, maar als je moeite hebt om in slaap te vallen? slaap niet overdag, slaap tot de avond. Maar als u in ploegendienst werkt, moet u voldoende slapen:

• geen behoefte om te veel te eten voor het slapen gaan, een lichte snack is voldoende;

• een warme douche nemen;
• zorg ervoor dat u in nachtkleding in een gedemonteerd bed naar bed gaat;
• als u last heeft van vreemde geluiden – plaats oordopjes, dan is een slaapmasker ook niet overbodig;
• de speciale servicemethode helpt je snel in slaap te vallen, je kunt ademhalingsoefeningen doen.

‘S Nachts

Nachtrust is erg belangrijk: tijdens de slaap worden hormonen geproduceerd, het lichaam vult de overdag uitgeoefende krachten aan en het weefsel regenereert. Het is categorisch onmogelijk om een ​​droom als tijdverspilling te beschouwen en deze opzettelijk te minimaliseren. Dus, hoe je snel leert inslapen:

1. Zorg voor een comfortabele temperatuur van 18-20 ° C in de slaapkamer.

2. Vóór het slapengaan niet passeren, het avondeten moet uiterlijk 2-3 uur voor het slapengaan zijn. Als je honger hebt, eet dan een product dat melanine of tryptofaan bevat: kersensap, bananen, melk.
3. Vermoei jezelf niet met fysieke activiteit, het is beter om voor het slapengaan te lopen.
4. Neem geen gadgets mee naar bed – het blauwe licht van het scherm houdt de hersenen gespannen en voorkomt dat je in slaap valt.
5. Als je niet snel in slaap kunt vallen, gebruik dan de hierboven beschreven methoden en oefeningen. Kies wat het beste bij je past en het beste werkt.

Als je niet wilt slapen

Het komt voor dat u geen last heeft van slapeloosheid, maar niet wilt slapen. Begin in dit geval met het geleidelijk voorbereiden op bedtijd:

1. Neem een ​​warm bad, het is mogelijk met aromatische ontspannende olie (bergamot, lavendel, geranium).

2. Doe een ontspanningsoefening in bed.
3. Het lichaam is ontspannen, je moet de hersenen afleiden – je kunt “omgekeerd” knipperen, of de GRU-methode gebruiken, als je gewoon wilt dromen, doe dan de oefening “Strand” of “Bal”. Als de hersenen vrij zijn van gedachten en er is nog geen slaap – doe ademhalingsoefeningen, kies wat comfortabeler voor je is en je zult zeker leren om goed te slapen.