Verlaag de temperatuur

Hoe de slaap te verbeteren

Slecht slapen heeft een negatief effect op leren, werk, geheugenfunctie, stemming en emoties. Wat te doen in zo’n situatie? Ten eerste, wanhoop niet, maar probeer te profiteren van deze tips die de slaap zullen helpen verbeteren..

1. Verlaag de temperatuur

De lichaamstemperatuur van een persoon verandert wanneer hij in slaap valt. In het lichaam neemt het af en in de armen en benen stijgt het. Als het warm is in de kamer, is het moeilijk om te slapen. Zorg ervoor dat het huis ’s avonds van +15 tot + 23 ° C was. Tegelijkertijd heeft iedereen persoonlijke voorkeuren, kies zelf de ideale indicatoren.

Een warme douche zal ook de lichaamstemperatuur veranderen. Het lichaam zal ontspannen en abrupt beginnen af ​​te koelen wanneer u de badkamer verlaat, en de hersenen zullen een signaal ontvangen dat het tijd is om in slaap te vallen.

2. Gebruik een speciale ademhalingstechniek

De ademhalingstechniek “4-7-8” is een eenvoudig maar krachtig geheim waarmee je kunt kalmeren en ontspannen. Het helpt ook om in slaap te komen, omdat het het zenuwstelsel vertraagt. Oefen de techniek op elk moment wanneer u persoonlijke ervaringen wilt overwinnen of met een stressvolle situatie wilt omgaan:

1. Plaats de punt van de tong over uw boventanden.
2. Adem volledig uit door je mond en maak een hard geluid..
3. Sluit je mond en adem in door je neus, tel tot vier in gedachten.
4. Houd je adem in en tel mentaal tot zeven.
5. Open je mond en adem volledig uit, maak een hard geluid en tel stilletjes tot acht.
6. Herhaal deze cyclus nog minstens drie keer..

3. Volg het schema

Het lichaam heeft zijn eigen regelsysteem – het circadiane ritme. De interne klok stuurt signalen naar het lichaam die je nodig hebt om wakker te blijven en geeft op dezelfde manier signalen dat je moet slapen. Tegelijkertijd wakker worden en slapen helpt om een ​​nauwkeurig biologisch schema te creëren..
Zodra het lichaam zich aanpast aan het schema, wordt het in korte tijd makkelijker in slaap te vallen. Slaap elke nacht 7-9 uur – dit is de optimale rusttijd voor volwassenen. Gun jezelf ook een pauze voordat je naar bed gaat. Een half uur of een uurtje ontspanning helpt bij de voorbereiding op de nacht.

4. Gebruik licht en duisternis op het juiste moment.

Licht beïnvloedt de interne klok van het lichaam, die slaap en waakzaamheid reguleert. Onjuiste blootstelling aan licht leidt tot ritmestoornissen. Gebrek aan verlichting stimuleert de aanmaak van melatonine, een belangrijk slaaphormoon. Daarom ervaart een persoon in het donker een gevoel van sufheid. Met de komst van de winter wordt de dag bijvoorbeeld korter, is het ’s morgens donker en is het moeilijker om op te staan.

Overdag moet je bezoeken onder invloed van zonlicht of een kunstmatige lichtbron. En gebruik ’s nachts verduisteringsgordijnen, schakel het nachtlicht en elektronische apparaten uit zodat de kamer donker is. Het lichaam zal zich dus niet vermengen wanneer het moet slapen en wanneer het wakker moet blijven.

5. Doe yoga en meditatie.

Yoga is een techniek van goed ademen en speciale lichaamsbewegingen die bijdragen aan het vrijmaken van overtollige energie. Meditatie – verhoogt het melatoninegehalte en helpt de hersenen een toestand te bereiken waarin de slaap sneller gaat. Mindfulness helpt tijdens het sporten om de aandacht op het heden te houden, wat betekent dat u zich geen zorgen hoeft te maken over morgen of fouten uit het verleden.

---

Meditatie-apps:

• Headspace: begeleide meditatie (voor IOS en voor Android).
• Meditatie en geluiden door Verv (For IOS en voor Android).

---

6. Kijk niet op het horloge

Veel mensen die ’s nachts onverwachts wakker worden, kijken vaak naar de tijd en maken zich zorgen dat snel weer in slaap vallen niet lukt. Zo’n “horloge” voor de klok is kenmerkend voor mensen die lijden aan slapeloosheid of er vatbaar voor zijn. Verwijder het horloge van de muur in de slaapkamer en controleer de telefoon niet elke 10 minuten. Probeer te ontspannen en denk niet na over tijd.

7. Elimineer overdag slaap

Regelmatig lang slapen overdag (twee uur of meer) leidt tot een verslechtering van de nachtrust of berooft het zelfs helemaal. Een studie toonde aan dat oudere mensen, die vaak overdag slapen, niet alleen ’s nachts arm zijn, maar ook meer vatbaar zijn voor depressie, een neiging tot overgewicht.

Als u overdag veel slaapt, probeer dan deze praktijk volledig te staken of het proces tot 30 minuten te verminderen.

8. Kijk wat en wanneer te eten.

Het voedsel dat je eet voordat je naar bed gaat, beïnvloedt het. Koolhydraatrijke maaltijden zijn schadelijk voor een goede nachtrust. Zelfs als je snel in slaap valt, zal het geen goede nacht zijn..

Voeg meer vetten (noten, kaas, kwark) toe aan uw dieet. Als je toch koolhydraatrijk voedsel wilt eten, doe dat dan vier uur voordat je naar bed gaat.

9. Luister naar ontspannende muziek

Muziek kan de slaap aanzienlijk verbeteren. Onderzoekers hebben ontdekt dat mensen gemakkelijker in slaap vallen als ze 45 minuten naar rustige liedjes luisteren voordat ze naar bed gaan.

Gebruik de speciale applicatie voor gezonde slaap Relax Melodies: Sleep Sounds (voor IOS en voor Android) Het heeft ontspannende melodieën, de geluiden van de natuur, de stedelijke omgeving, witte ruis. Je kunt je eigen tracks toevoegen en bijvoorbeeld vogelgezang combineren met het geluid van het bos of de zee.

10. Doe de oefeningen ’s middags

Lichamelijke activiteit is goed om te slapen. Oefeningen verhogen de duur en kwaliteit, verhogen de productie van serotonine in de hersenen en verlagen het niveau van cortisol, stresshormoon.

Het is belangrijk om een ​​trainingsschema met matige intensiteit te handhaven en het niet te overdrijven. Overmatige inspanning leidt tot slecht slapen. De tijd die je oefent, is ook van belang. Werk ’s ochtends om de slaap te verbeteren..

11. Leun achterover

De aanwezigheid van een comfortabel matras en beddengoed heeft een positief effect op de diepte en het slaapniveau. Een middelharde matras elimineert spierongemakken. De kwaliteit van het kussen beïnvloedt de nek- en hoofdtemperatuur. Orthopedische kussens met een geheugeneffect zijn beter dan verenkussens. Een zware deken vermindert stress. Kies comfortabele nachtkleding gemaakt van een stof die je de hele nacht comfortabel houdt..

12. Koppel elektronische apparaten los

Het gebruik van elektronica ’s avonds laat heeft een vreselijk effect op de slaap. Je kijkt tv, correspondeert in boodschappers, bestudeert sociale netwerken en valt daardoor met grote moeite in slaap. Schakel alle gadgets uit en verwijder ze uit de slaapkamer om een ​​rustige plek te creëren, vrij van afleiding.

13. Probeer aromatherapie

Aromatherapie is het gebruik van essentiële oliën die worden aanbevolen voor mensen met een hoge mate van angst. Ze bevorderen ontspanning en kalmeren de zenuwen. Zet de aromalamp gewoon in de slaapkamer.

---

Gebruik deze oliën om de slaap te verbeteren:

• Lavendel
• Ceder
• Zwarte komijn
• Oranje
• Ylang Ylang
• Wierook
• Bergamot
• Mint

---

14. Houd een dagboek bij

Sommige mensen hebben moeite om in slaap te vallen omdat hun gedachten blijven cirkelen. Om dit te elimineren, noteert u gebeurtenissen die u overdag zijn overkomen. Probeer je te concentreren op de positieve kanten. Dit zal een staat van dankbaarheid, geluk creëren, stress verminderen en als gevolg daarvan de slaap helpen verbeteren. Richt je niet alleen op positieve gebeurtenissen, maar ook op je gevoelens erover..

15. Beperk cafeïne

Cafeïne wordt overal gebruikt. Het gaat vermoeidheid tegen en stimuleert mentale activiteit. Het is te vinden in eten en drinken, of het nu warme chocolademelk, koffie, frisdrank of energie is.

Helaas heeft cafeïne een vernietigend effect op de slaap. Hoewel de invloed individueel is, wordt aanbevolen om er 6 uur voor het slapengaan van af te zien.

---

Drink rustgevende thee:

• Groene thee met munt
• Valeriaan en hopthee
• Thee van vijf kruiden (citroenmelisse, lavendel, tijm, oregano, munt)
• Pioenroos en honingdrank

---

16. Pas uw slaaphouding aan

Er zijn drie hoofdposities: op de rug, op de buik en aan de zijkant. Traditioneel werd aangenomen dat slapen op de rug het beste is, maar het bleek dat een dergelijke positie leidt tot obstructie van de luchtwegen, de ontwikkeling van apneu en snurken. Uiteraard spelen persoonlijke voorkeuren een belangrijke rol bij het kiezen van een slaaphouding, maar de zijhouding is het handigst en comfortabelst..

17. Lezen

Lezen helpt de slaap te verbeteren en onnodige gedachten weg te gooien. Het draagt ​​op zijn minst bij tot een langdurige slaap in de kindertijd. Het is echter belangrijk om het verschil te begrijpen tussen een e-book en een traditionele versie. E-books geven licht af, wat de afscheiding van melatonine vermindert, wat het proces bemoeilijkt.

18. Focus op wakker blijven

Er wordt aangenomen dat als je naar bed gaat en jezelf probeert te dwingen in slaap te vallen, je kansen op succes sterk afnemen. Probeer in plaats daarvan ‘paradoxale bedoeling’. Deze techniek raadt aan wakker te blijven in plaats van jezelf te overtuigen om de verbinding te verbreken. De methode is gebaseerd op het idee dat stress en angst veroorzaakt door druk op jezelf door lang in slaap te vallen het moeilijk maken om te ontspannen..

19. Visualiseer de dingen die je gelukkig maken.

In plaats van in bed te liggen en je zorgen te maken over stressvolle dingen, stel je een plek voor waar je je gelukkig en kalm voelt. Neem de geest met goede gedachten, geen zorgen. Door de wereld om je heen te portretteren en je te concentreren op de details, ontspan je en raak je afgeleid.

20. Probeer enkele voedingssupplementen om de slaap te verbeteren.

Supplementen helpen de slaap te verbeteren. Ze verhogen de aanmaak van hormonen die voor hem nodig zijn. Dit is wat u kunt proberen, na overleg met uw arts:

• Melatonine. Het is een hormoon dat van nature door het lichaam wordt aangemaakt, maar het kan ook als medicijn worden ingenomen. Doseringen van 0,5-5 mg, 30 minuten voor het slapengaan ingenomen.

• Magnesium. Dit element helpt de neurotransmitters te activeren die verantwoordelijk zijn voor de slaap. De dosis is 200-400 mg per dag, het is beter om met voedsel in te nemen.

• Theanine. Het is een aminozuur met kalmerende eigenschappen. Het effect op de slaap is niet bewezen, maar het medicijn zal zeker helpen om te ontspannen als u 200 mg per dag inneemt..

• 5 HTP (5-hydroxytryptofaan). Het verhoogt de aanmaak van serotonine, wat geassocieerd wordt met slaapregulatie. Doseringen van 300-500 mg per dag. Neem het medicijn één keer per dag in een enkele dosis of in verschillende porties voor de behandeling van slapeloosheid.

• GABA (gamma-aminoboterzuur). Deze verbinding wordt geproduceerd in de hersenen, wat het centrale zenuwstelsel helpt te ontspannen. Dosis per dag – 250-500 mg, maar niet meer dan 1.000 mg.

Vergelijkbare artikelen

• Wat beïnvloedt de slaap van een persoon? – 17 dingen die de slaap ontvoeren

  Zonder slaap lijden uw gezondheid – zowel mentaal als fysiek – en uw vermogen om snel en langdurig te focussen ernstig. Recent…

• Avitaminosis

  Om aan kracht te winnen, moet u op uw levensstijl letten en regelmatig door artsen worden gecontroleerd. Constante vermoeidheid is een teken van sommigen…

• Train observatie

  Ideeën genereren Goede ideeën komen vaak voor en helpen mensen bij het oplossen van kleine problemen op het werk en in het dagelijks leven. Geweldige ideeën komen minder vaak voor en…