Eiwit voor vegetariĆ«rs – 12 voedingsmiddelen om op te nemen

Eiwit is een bouwonderdeel van spieren, huid, haar en nagels. Een compleet eiwit bevat 22 aminozuren, waarvan er 9 alleen via het lichaam het lichaam binnenkomen. Eiwitten zijn nodig voor het normaal functioneren van de hersenen, het hart. Vegetariƫrs halen eiwitten uit plantaardig voedsel dat varieert in hoeveelheid eiwit..

Pindakaas

Pindakaas

Een volwassene heeft dagelijks 0,75 g eiwit per 1 kg gewicht nodig. Het is moeilijk om grote hoeveelheden eiwitten uit plantaardig voedsel te halen. Zulk voedsel is verboden voor mensen met zieke nieren. Een goed gepland vegetarisch dieet is een combinatie van eiwitrijk voedsel. De eerste is pindakaas. Twee eetlepels bevatten 8-10 g hoogwaardige eiwitten.

Smeer boter op volkorenbrood en krijg 15 gram eiwit op twee boterhammen. Gebruik ze als tussendoortje na een intensieve training. Eiwitrijk voedsel bevat veel calorieĆ«n, dus de honger zal lange tijd afnemen. Pindakaas – Een bron van gezond vet en natuurlijke aminozuren voor spieropbouw.

Noten en zaden

Noten en zaden

Een andere eiwitbron zijn cashewnoten, amandelen of pistachenoten. Deze groep omvat chia, vlas, hennep- en pompoenpitten, walnoten of paranoten. Producten zijn rijk aan eiwitten, bevatten gezonde vetten, vezels. In zaden en noten zit veel magnesium, ijzer, selenium en calcium, vitamine E, B. Antioxidanten vullen de samenstelling aan om veroudering van het lichaam te voorkomen.

Probeer tussen de maaltijden door noten te eten om het lichaam de hele dag van energie te voorzien. Voeg lijnzaad toe aan salades of ontbijtgranen. Gebruik onverwerkt voedsel. Geroosterde of geblancheerde noten, zaden verliezen het grootste deel van het eiwit dat nuttig is voor het lichaam.

Soja melk

Soja melk

Vegetarische diƫten omvatten de inname van eiwitrijk, calciumrijk voedsel om de botten te versterken. Melk gemaakt van sojabonen in samenstelling kan de koe vervangen. Een glas drank bevat 6-10 g eiwit. Om het lichaam van energie te voorzien, is het beter om het als ontbijt te drinken.

Meer lezen  Caesar Salad en Capercaillie Nest met kwarteleitjes

Sojamelk wordt gecombineerd met veel producten. Het kan alleen worden geconsumeerd of worden gebruikt voor het bakken, het bereiden van soepen, ontbijtgranen of sauzen. Kies een product in de winkel zonder suiker of met de minimale hoeveelheid, verrijkt met vitamine D en B 12.

Tofu, Tempe en Edamame

Tofu en sojabonen

Eiwit voor vegetariƫrs bevat sojaproducten. Geƫxtrudeerde kwark wordt gemaakt van bonen. Tofu lijkt meer op kaas, heeft 10 g eiwit per 100 g.Het product is smaakloos, maar absorbeert gemakkelijk de geuren van andere ingrediƫnten. Om deze reden wordt kaas gecombineerd met tempo. Dit is een product van gekookte sperziebonen, die gefermenteerd en geperst zijn. Deze vervanger voor veganistisch vlees heeft een rijke notensmaak..

Wanneer onrijpe bonen tot halfgaar worden gekookt, wordt edamame verkregen. Het product wordt toegevoegd aan salades of soepen. Dit eiwitvoer bevat een grote hoeveelheid fosfor, magnesium en probiotica, wat de spijsvertering verbetert. Vleesvervangers zijn rijk aan foliumzuur, vitamine K, vezels.

Bonen, kikkererwten en linzen

Bonen, kikkererwten en linzen

Deze bonen, die favoriet zijn bij vegetariĆ«rs, onderscheiden zich door een hoog gehalte aan plantaardige eiwitten – 15-18 g / 100 g. Kikkererwten, bonen en linzen worden gebruikt voor het bereiden van voorgerechten, bijgerechten of voorgerechten. Dit soort bonen heeft veel langzaam verteerbare koolhydraten, vezels, die goede bacteriĆ«n voeden, de darmfunctie verbeteren.

Het eten van linzen of bonen helpt het cholesterol, de bloeddruk te verlagen. Voeg bonen toe aan het dieet, bereid een bijgerecht of besprenkel kikkererwten met kurkuma.

Voedingsgist

Voedingsgist

Veganisten gebruiken eiwitrijk voedsel om smaak aan hun gerechten toe te voegen. Voedingsgist bevat bovendien mineralen en vitamines. Qua uiterlijk is het geel poeder of vlokken met de smaak van kaas of walnoot. Voedingsgist wordt toegevoegd aan tofu-omelet of aardappelpuree. Je kunt granen gebruiken als smaakmaker voor pasta, popcorn.

Meer lezen  Spiesjes in de pan: recepten

Een eetlepel gist geeft het lichaam 14 gram eiwit. Het poeder bevat veel vezels, zink en magnesium, B-vitamines, mangaan. Kies verrijkte gist om de meeste voedingsstoffen binnen te krijgen..

Spirulina

Spirulina

Hoewel de favoriete traktatie van vegetariƫrs plantaardige eiwitten bevat, wordt het niet als een compleet eiwit beschouwd. Dit komt door de afwezigheid van belangrijke aminozuren in spirulina. Combineer zeewier met noten, haver of zaden om eiwitten te verhogen..

Spirulina is rijk aan ijzer, koper, riboflavine. Dergelijke voeding is nuttig vanwege het gehalte aan essentiƫle vetzuren voor het lichaam. De blauwgroene kleur van de algen wordt verleend door het natuurlijke pigment fytocyanine. Het heeft krachtige antioxiderende eigenschappen, die in combinatie met eiwitten de conditie van de huid, nagels, haren verbeteren.

Amaranth en Quinoa

Amaranth en Quinoa

Als proteĆÆne niet genoeg is, helpen granen om het te krijgen. Quinoa en amarant zijn glutenvrije granen. Van hen produceren ze meel, dat wordt gebruikt om te bakken. Maak van volle granen granen. Deze granen bestaan ā€‹ā€‹uit eiwitten, vezels en complexe koolhydraten. Quinoa bevat alle 22 aminozuren, verwijst naar een compleet eiwit.

Ezechiƫl brood

Ezechiƫl brood

Veganisten zijn zich al lang bewust van de voordelen van gekiemd graan. Op basis daarvan wordt brood gebakken, genoemd naar de profeet EzechiĆ«l. Dit product bevat geen suiker, het wordt verkregen door tarwe, spelt, gerst te combineren met gierst met linzen, sojabonen. Ontkieming van granen verhoogt het aantal aminozuren, wat het eiwitgehalte verhoogt. In twee sneetjes brood is het ongeveer 8 gram Gluten in zo’n product is minder, wat handig is voor mensen die er gevoelig voor zijn.

Meer lezen  Caprese salade - recept stap voor stap met een foto. Hoe maak je klassieke Italiaanse Caprese salade?

Boekweit

Boekweit

Een goede aanvulling op het veganistische dieet is een maaltijd gemaakt van gezonde granen, die wordt beschouwd als een familielid van rabarber. Boekweit bevat 6 g eiwit, voedingsvezels. Het wordt gebruikt om pannenkoeken te maken, pap te koken, korrels van schillen te schillen.

Gluten komt niet voor in gezonde granen, dus vegetariƫrs met een allergie moeten boekweitgerechten in hun dieet opnemen. Het kan de bloeddruk en het suikerniveau verlagen.

Wilde rijst en haver

Wilde rijst

Andere granen zijn ook goed voor vegetariƫrs. Een kopje wilde rijst bevat 7 g eiwit, vezels, koper, fosfor en mangaan, en een half glas haver bevat 6 g licht verteerbaar eiwit. Het is een heerlijke eiwitbron voor een vegetarisch dieet. Maak van haver meel, ontbijtgranen of kookgebak. Beide soorten gewassen elimineren honger, verzadigen het lichaam met nuttige stoffen.

Eiwitrijke groenten en fruit

Eiwitrijke groenten

In de voeding van veganisten nemen voedingsvezels, naast eiwitten, een belangrijke plaats in. Eet regelmatig verse groenten en fruit om ze van een dieet te voorzien. Ze bevatten minder eiwitten dan peulvruchten of granen, maar dat is genoeg om dagelijks de juiste hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen..

Groenten die rijk zijn aan aminozuren zijn onder meer:

  • asperges;
  • erwten;
  • spinazie;
  • Spruitjes;
  • broccoli;
  • maĆÆs;
  • aardappelen;
  • bananen
  • avocado;
  • guave;
  • braam;
  • nectarines.
Beoordeel dit artikel
( Nog geen beoordelingen )
Commentaar toevoegen

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: