Snelle koolhydraten – een tabel met producten. Snelle koolhydraatlijst

De belangrijkste energiebron voor het menselijk lichaam zijn langzame en snelle koolhydraten, die atleten, diabetici en gewichtswaarnemers uit de eerste hand weten. De rest heeft gehoord van koolhydraten, maar vermoedt niet dat dankzij hen het suikergehalte wordt gereguleerd, eiwit en vet worden opgenomen, hersenactiviteit en uithoudingsvermogen toenemen. Een tekort aan koolhydraten leidt tot stofwisselingsstoornissen en een teveel aan obesitas.

Snelle (eenvoudige) koolhydraten – wat is het?

Omdat het een combinatie is van kooldioxide met water, bevatten snelle koolhydraten alle suiker, zetmeel, vezels die door het lichaam worden geconsumeerd. Ze zijn gemakkelijk te splitsen en te assimileren dankzij de chemische formule, hebben een uitgesproken zoete smaak en lossen op in water. Deze koolhydraten bevatten monosacchariden, disacchariden (die één en twee sacchariden bevatten).

Monosacchariden omvatten glucose, fructose, galactose:

• Glucose wordt opgeslagen in de lever en spieren als energieopslag. Wanneer het door de darmen door de bloedsomloop gaat, wordt het aan de lever afgegeven, waar een aanzienlijk deel van het glycogeen wordt. De rest wordt onveranderd door het lichaam gedragen. Natuurlijke bronnen van glucose – druiven, wortels, maïs, bessen.
• Fructose wordt iets slechter opgenomen, omdat het lichaam het moet omzetten in glucose. Fructosebevattend voedsel: honing, rijp fruit en groenten.
• Galactose maakt deel uit van zuivelproducten..

Disacchariden omvatten lactose, maltose, sucrose:

• Lactose is het enige van dieren afkomstige koolhydraat dat in melk wordt aangetroffen..
• Maltose is de suiker die wordt gevormd na de fermentatie van druiven en de vorming van mout. Hij zit in bier, sinaasappels.
• Sucrose, waarvan de belangrijkste hoeveelheid biet, suikerriet, bruine suiker, zwarte melasse is, is in mindere mate aanwezig in groenten en fruit..

Met een hoge glycemische index (GI) kunnen koolhydraten de gezondheid en vorm nadelig beïnvloeden. Eenmaal in het lichaam geven ze het lichaam geen voedingsstoffen, dus na hun gebruik komt de honger snel terug. Als de suiker die in het bloed terechtkomt door lichamelijke activiteit niet glycogeen wordt, zal insuline deze uit het bloed verwijderen en in vet veranderen. Weer is er een hongergevoel en de cirkel sluit zich. Mensen die proberen af ​​te vallen, mogen dit soort voedsel niet eten..

Het belang van snelle koolhydraten in menselijke voeding

Als u spiermassa wilt winnen of gewicht wilt verliezen, mag u geen voedingsmiddelen en voedingsmiddelen met (snelle) koolhydraten eten, omdat deze een negatief effect op het lichaam hebben. Maar binnen 20-40 minuten na het einde van de training komt een kleine hoeveelheid van dit voedsel van pas, aangezien dit het moment is van het zogenaamde koolhydraatvenster, wanneer het lichaam intensief glycogeen (energiereserve) in spierweefsel aanmaakt.

Na het sporten wordt geadviseerd om te eten en 50-100 gram koolhydraten in te nemen om het meest positieve effect te bereiken. Maar gebruik toch geen snoep of gebak voor deze doeleinden. De beste oplossing is om wat fruit te eten, zoals een banaan. Complexe koolhydraten (boekweit, appel) moeten ’s middags vóór het sporten worden gegeten. Ze zullen veel langzamer worden opgenomen, zonder schade aan het lichaam toe te brengen.

Wat is snelle koolhydraten – Productlijst

Om het effect van stress op de alvleesklier te verminderen en vetafzetting te voorkomen, is het de beste oplossing om (snel) koolhydraten te laten staan. De volgende producten bevatten er veel:

• zoete drankjes;
• suiker;
• Lieve schat;
• snoepgoed;
• koekjes;
• Witbrood;
• zetmeel;
• pasta;
• aardappelen.

Als het onmogelijk is om bovenstaande producten volledig uit te sluiten van de voeding, is het raadzaam om ze zo zelden mogelijk te gebruiken. De manier waarop dergelijke producten worden verwerkt, heeft een groot effect op het lichaam. Kooktijd en temperatuur dragen bij aan een toename van suiker in de schotel. Zo zijn gekookte ongeschilde aardappelen minder schadelijk dan aardappelpuree of geroosterde wortelgroenten.

Tabel met snelle koolhydraten

Let bij het kiezen van producten voor het menu op de GI-indicatoren. Wandelen op openbare plaatsen, en vooral in cafés, restaurants en soortgelijke gelegenheden met een tafel, is problematisch. Onthoud beter de belangrijkste producten die kunnen worden omschreven als “gevaarlijk”:

• Snoepjes, frisdrank, koekjes.
• Warmtebehandelde groenten, waarna licht verteerbaar zetmeel verschijnt.
• Ingeblikte vruchten verrijkt met suiker, gemakkelijk om te zetten in glucose.
• Alcohol.
• Bijna alle gerechten in fastfoodrestaurants die veel zetmeel, suiker, vet bevatten.

De inname van koolhydraten is erg belangrijk voor een persoon. Voor hoge prestaties van spieren en hersenen is het noodzakelijk ervoor te zorgen dat hun dagelijkse inname zo dicht mogelijk bij wat nodig is. U kunt dit bedrag berekenen op basis van lichaamsgewicht en uw fysieke activiteit. Kies vezelrijk voedsel (rauw fruit, groenten) en bekijk de volgende video voor meer informatie over goede voeding: