10 thuisoefeningen om in een mum van tijd groter te worden

Je kunt een paar centimeter ‘opgroeien’ door dagelijks rek- en strekoefeningen te doen. Zelfs als er geen significante toename in groei is, wordt de houding gecorrigeerd, wordt het lichaam flexibeler, waardoor u er langer en slanker uit kunt zien.

Diepe voorwaartse kanteling

1. Sta rechtop, sluit uw voeten aan, handen liggen vrij op uw zij, de pers is gespannen.
2. Haal diep adem, steek je handen omhoog en strek je ellebogen.
3. Adem langzaam uit, buig voorover.
4. Ontspan je bovenlichaam, raak je knieën aan met je hoofd, pak je kuiten vast met je handen. Beginners kunnen hun knieën licht buigen.
5. Adem in en stijg langzaam op.
6. Sta rechte, rechte armen boven je hoofd.

Herhaal 8-10 keer. Totale duur van 5 minuten.

Boot

1. Leg een gymnastiekmat op een harde vloer en ga er met de voorkant naar beneden op liggen.
2. Strek je armen uit, spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar, strek je sokken.
3. Terwijl je inademt, trek je je armen en benen omhoog, buig je naar achteren en naar beneden. Voel het uitrekken van de buikspieren, billen, borst en schouders.
4. Houd 5 seconden aan de bovenkant vast.
5. Adem uit en laat langzaam je armen en benen zakken en keer terug naar de oorspronkelijke positie..

Herhaal 8-10 keer. Totale duur – 8 minuten.

Burpee

1. Sta rechtop, voeten dichtbij, voeten verbonden, schouders ontspannen.
2. Ga diep hurken, leg je handen op de grond naast je voeten.
3. Neem de positie van de stang in (of de positie voor push-ups) door te springen: armen gebogen bij de ellebogen, handpalmen bevinden zich onder de borst, het lichaam hangt in de lucht, rustend op de handen en tenen, het lichaam is plat.
4. Spring terug naar de gehurkte positie met de rest op de handen.
5. Sta op, sta rechtop.
6. Spring door het lichaam omhoog te trekken en je handpalmen boven je hoofd te klappen.

Herhaal 8-10 keer. Totale duur – 4 minuten.

Touwtjespringen

Sta rechtop, voeten dicht. Span je bilspieren en buikspieren aan, ontspan je schouders. Draai het touw met je handen en spring over het touw. Herhaal 30-50 keer. Totale duur – 8 minuten.

Vis

1. Ga onder een bar staan ​​waar je met uitgestrekte armen niet bij kunt.
2. Spring een beetje en pak je handpalmen vast, handen moeten worden gedraaid zodat de handpalmen naar voren wijzen. Het lichaam is plat, de pers en de bilspieren zijn gespannen.
3. Houd deze positie 5-10 seconden vast.
4. Land voorzichtig op je voeten.
5. Tel tot 10 en neem de volgende benadering.

Herhaal 15 keer. Totale duur – 15 minuten.

Tadasana – berghouding

1. Sta rechtop, verbind de voeten. Span je buik en knieën aan, strek je rug en nek.
2. Haal adem. Steek je rechte armen omhoog door de zijkanten en sluit je handpalmen boven je hoofd aan.
3. Strek je handen zonder je hielen van de grond te tillen, voel de rek in de kuitspieren en heupen, in de onderrug en de wervelkolom.
4. Houd deze positie 3 seconden vast en langzaam terwijl u uitademt, ontspannen en uw armen naar beneden laten zakken.

Herhaal 8-10 keer. Totale duur – 7 minuten.

Bhujangasana – cobra pose

1. Leg een gymnastiekmat op een vlakke harde ondergrond en ga op je buik liggen.
2. Strek je benen, vouw de hakken en de zool open. Druk je voorhoofd tegen het kleed. Buig je ellebogen, laat je handpalmen op de grond rusten.
3. Til bij inspiratie het lichaam op, buig naar achteren en leun op je handen. Houd je hoofd recht, pest niet. De blik is naar voren en naar boven gericht. Lichaam gespannen.
4. Houd positie 5-7 seconden.
5. Adem uit. Laat het lichaam langzaam zakken, buig uw ellebogen en ontspan.

Herhaal 8-10 keer. De totale duur is 10 minuten.

Adho Mukha Shwanasana – hond poseert met zijn gezicht naar beneden

1. Kniel op de grond, laat je billen op je hielen zakken en strek je armen naar voren, terwijl je op de mat rust.
2. Klim op handen en voeten, handpalmen strikt onder de schouders, knieën gebogen in een rechte hoek. Scheur je hielen van de vloer, laat je tenen op de grond rusten.
3. Terwijl je inademt, til je langzaam je heupen op, met je voeten op je volle voet en rustend op je handen. Strek je knieën en ellebogen.
4. Leun op uw handen en probeer uw hoofd dichter bij uw knieën te brengen en buig de ruggengraat.
5. Houd je pose 20 seconden vast. Houd de spanning van het lichaam in de gaten: het lichaam moet egaal zijn.
6. Terwijl u uitademt, keert u langzaam terug naar de positie van uw kind.

Herhaal 4-5 keer. De totale duur van 10 minuten.

Trikonasana – omgekeerde driehoekshouding

1. Sta rechtop – benen zijn veel breder dan schouders, voeten parallel aan elkaar.
2. Draai het rechterbeen opzij, laat het linker ongewijzigd. Tussen de voeten moet een hoek van ongeveer 90 worden aangehouden.?.
3. Strek je armen naar de zijkanten, evenwijdig aan de vloer, strek je ellebogen.
4. Inademen. Leun langzaam naar rechts totdat de uitgestrekte arm het kuitbeen raakt. De linkerhand kijkt omhoog. Beide handen staan ​​altijd in een rechte lijn..
5. Draai je hoofd naar links en kijk omhoog naar de linkerhand.
6. Houd positie gedurende 20 seconden.
7. Uitademen. Keer langzaam terug vanuit de uitgangspositie, laat uw handen zakken.
8. Herhaal de andere manier.

Doe 8-10 herhalingen (5 op elk been). De totale duur is 10 minuten.

Sarvangasana – Schouderstand

1. Ga op je rug liggen – benen gestrekt, knieën bij elkaar, handen aan de zijkanten. Span je lichaam en billen aan, ontspan je schouders.
2. Inademen. Til het onderlichaam op en ondersteun het met uw handen onder de riem (vergelijkbaar met de oefening “Berk”).
3. Strek het lichaam, strek de sokken, kijk omhoog naar de tenen.
4. Houd je pose 5 seconden vast.
5. Adem uit, laat het lichaam voorzichtig op de mat zakken.

Herhaal 5-7 keer. De totale duur van 12 minuten.