Hoe goed rennen om af te vallen

Voor gewichtsverlies joggen veel vrouwen en mannen over de hele wereld. Dit alleen helpt om het gewicht onder controle te houden en er slank en fit uit te zien. En anderen zijn na enkele weken training teleurgesteld omdat ze de resultaten van training niet zien. Hoe ren je om snel en mooi af te vallen? Er zijn verschillende technieken om effectief extra kilo’s kwijt te raken door regelmatig te joggen. Overweeg enkele manieren om snel gewicht te verliezen..

Hoeveel heb je per dag nodig om af te vallen?

Goed rennen heeft een helende werking op het lichaam, omdat het het bloed verrijkt met zuurstof, het hart en de bloedvaten versterkt, de botten sterker maakt, het vitale volume van de longen vergroot. Tijdens het joggen versnelt de ademhaling, een hartslag, versnelt de stofwisseling en wordt vet verbrand. Deze sport helpt om af te vallen, om een ​​figuur slank en sierlijk te maken door de gelijkmatige verdeling van de belasting over alle spieren.

Wat zijn enkele veelvoorkomende fouten die meisjes maken tijdens het joggen? Als u 15 minuten jogt, heeft dit geen invloed op uw gewicht, maar wel op de algehele gezondheid. Dagelijkse korte runs van maximaal 20 minuten maken je niet slanker en helpen niet om af te vallen. Om te begrijpen hoeveel u correct moet uitvoeren om van extra kilo’s af te komen, moet u de processen begrijpen die in het lichaam plaatsvinden bij dit type belasting.

Tijdens licht joggen op lage snelheid (joggen) ontvangen de spieren energie van glycogeen – suiker, die wordt opgeslagen in de lever. Voor 30-40 minuten actieve training wordt het opgebruikt. Als de lessen na deze periode worden gestopt, wordt tijdens het ontbijt het verloren glycogeen aangevuld en neemt het gewicht niet af. Hoeveel tijd moet iemand lopen om het vetverbrandingsproces te starten? Experts raden aan om gewicht te verliezen tijdens een run van 50 tot 1 uur en 15 minuten.

Gedurende deze periode ontvangt het lichaam een ​​bloedtoevoer naar vetafzettingen, daarom neemt de zuurstofconcentratie daarin toe en wordt vet actief afgebroken. Dit proces komt van buiten tot uiting doordat iemand zich moe voelt en zijn ademhaling zwaarder wordt. Echter, na enige tijd, omdat vetten vuurvast zijn en langzaam worden afgebroken, begint het lichaam energie op te nemen van eiwitten (spiermassa).

Dit proces begint na 1 uur en 15 minuten hardlopen, dus na deze tijd mag de training niet worden voortgezet. Dus, voor actief gewichtsverlies, moet u 1 uur correct joggen. Gedurende deze tijd zal een persoon die 70 kg weegt 700-750 kcal uitgeven. Er is een patroon: hoe meer het gewicht van een persoon, hoe meer energie (calorieën) hij verbrandt tijdens het hardlopen. Hoe vaak joggen? Een goed effect om af te vallen wordt gegeven door om de dag te trainen volgens onderstaand schema..

Hoe laat is het beter om te rennen: ’s morgens of’ s avonds

Op welk uur van de dag is het beter om te joggen? Zeker, wetenschappers kunnen niet zeggen wanneer het beter is om te rennen om ’s ochtends of’ s avonds af te vallen. Sommigen van hen beweren dat het lichaam aan het begin van de dag na het ontwaken nog niet is ontwaakt, dus het bloed is dikker in vergelijking met andere tijden van de dag. Hierdoor ervaart het hart tijdens een run in de ochtend ernstige spanningen die de conditie negatief kunnen beïnvloeden en tot een slechte gezondheid kunnen leiden.

Tegen deze argumenten zeggen andere onderzoekers dat niet de activiteiten zelf aan het begin van de dag, maar overmatige ladingen schadelijk zijn. Ze raden aan om je goed voor te bereiden op hardlopen: neem een ​​contrastdouche, eet een hapje (groentesalade en sap), doe een warming-up gedurende 3-5 minuten. Om de bloedconcentratie in het lichaam te verminderen, moet u voor de training een glas warm gekookt water drinken.

Als je ’s ochtends op een lege maag rent, kan het lichaam sneller afvallen, omdat het actiever is om extra kilo’s kwijt te raken dan tijdens avondtrainingen. Hoe kunt u afvallen door ’s avonds te rennen? Er zijn meer redenen om ’s ochtends te rennen om af te vallen. Als de omstandigheden u echter niet toelaten om ’s ochtends te trainen, kunt u’ s avonds hardlopen om af te vallen, maar dit proces zal langzamer gaan. Gemakkelijk joggen kan zelfs 1 uur voor het slapengaan..

En het is beter om uiterlijk 2-3 uur voor een nachtrust aan een intensieve trainingssessie te beginnen. Naleving van deze intervallen zal het lichaam helpen omgaan met stress als gevolg van fysieke inspanning voor het slapengaan. ‘S Avonds hardlopen heeft nog een groot minpunt: tijdens de run worden niet de vetreserves vernietigd, maar worden er per dag koolhydraten opgebouwd.

Hoe te rennen om gewicht te verliezen in buik en benen

Als je lange tijd niet aan sport hebt gedaan en plotseling hebt besloten om te rennen om af te vallen, begin dan met kleine ladingen. Train eerst 10-20 minuten per dag met een gemiddelde snelheid. Maar zelfs als een dergelijke last je erg moe maakt, ga dan voor een race. Begin te lopen en verhoog de duur van de training geleidelijk, tot 40-60 minuten.

Het zal verkeerd zijn om al die tijd op maximale snelheid te rennen, omdat het de gezondheidstoestand negatief beïnvloedt. Kies comfortabele schoenen en kleding om je op je gemak te voelen. Kortom, voor gewichtsverlies wordt een uur joggen of met intervalbelastingen gebruikt. Meet voor en na je training je hartslag. Voor hardlopen is de normale hartslag per seconde 120–130. Laten we eens kijken hoe we in deze twee gevallen correct kunnen trainen..

Intervalloop

Een speciale looptechniek met afwisselende belastingen helpt mensen af ​​te vallen die geen extra tijd hebben voor sporttraining. Tijdens intervaltraining ervaren de longen en het hart veel stress, dus voor rokers en patiënten met hart- en vaatziekten is deze methode om van extra kilo’s af te komen niet geschikt.

De afwisseling van hardlopen met maximale belasting en een rustperiode leidt tot speciale processen in het menselijk lichaam die tot gewichtsverlies leiden. Na 20-30 minuten joggen met afwisselende belastingen wordt vet actief verbrand. Dit proces gaat volgens sommige rapporten door na nog eens 6 uur trainen, zelfs als je gewoon loopt of ontspant. De intervaltrainingscyclus bestaat uit 4 fasen:

• de eerste 100 m – stevig wandelen (spieren zijn gebogen, de bloedstroom neemt toe);
• de tweede 100 m – joggen (dit helpt bij het opzetten van de ademhaling);
• derde 100 m – loopt tot het uiterste;
• joggen en ademen.

De intervalloopcyclus wordt meerdere keren herhaald. Op dit moment vinden krachtige processen in de afbraak van vetten plaats in het lichaam. Sprintmeting kost veel energie, die door het lichaam wordt gewonnen uit glycogeen. En als je overschakelt op lopen, wordt het gebrek aan deze stof aangevuld door lichaamsvet. Bij maximale belasting begint er meer bloed naar de spieren te stromen, wat oxidatie van vetten en energie veroorzaakt.

Joggen

Als u besluit om af te vallen door te joggen, begin dan met een langzame wandeling en ga geleidelijk verder met hardlopen. Loop eerst 2 minuten snel. Vervolgens lunges om je beenspieren een beetje te trekken. Doe vervolgens 5-20 keer squats en spring op zijn plaats. Leun voorover en bereik je sokken met je vingers, maar buig je knieën niet.

Blijf in deze positie 3-4 seconden en strek. Herhaal deze oefening. Begin dan langzaam te rennen gedurende 3 tot 5 minuten, geleidelijk versnellend. Zorg ervoor dat de voet tijdens het hardlopen volledig van de grond wordt getild en niet op de tenen rent, omdat dit schadelijk is. Buig niet tijdens de race, leun niet naar voren.

Ontdek meer manieren om snel gewicht te verliezen in je buik..

Ademen tijdens de training

Zodat het lichaam tijdens het hardlopen minder moe wordt en verzadigd is met zuurstof om goed door de neus te ademen. Bij orale ademhaling zal men constant willen drinken uit de uitdroging van de mondholte. Adem in en verlaat terwijl je goed rent, doe het lang, maar je adem inhouden is het niet waard. Drinken tijdens het joggen kan alleen schoon water zijn of speciaal ontworpen drankjes voor training. Drinkvloeistof wordt niet vaak aanbevolen, in kleine slokjes..

Heb je besloten om te gaan joggen om af te vallen? Is er echter geen stadion of trainingspark bij u in de buurt? Trainen op een loopband thuis of in de sportschool is een geweldige optie om snel af te vallen. Hoe kan ik op deze simulator rennen om afscheid te nemen van extra kilo’s? Als de gezondheid geen rommel is, probeer dan correct te werken volgens de techniek van fartlek. Hoe je op een loopband traint met afwisselend intense en lichte belastingen, zal een specialist in de video vertellen.