Hoe u een plan voor gewichtsverlies voor een maand maakt – waar te beginnen, voedings- en trainingsprogramma, dagelijkse routine

Het is gemakkelijk om in korte tijd een dozijn extra kilo’s te eten, wat de figuur behoorlijk verpest, maar het kan erg moeilijk zijn om afscheid te nemen van zo’n belastend en vervelend gevolg van verlies van controle over de eetlust. Hoe te beginnen met afvallen zonder de gezondheid te schaden? Voedingsdeskundigen zeggen: om efficiënt en onherroepelijk gewicht te verliezen, moet u uw voeding en training goed organiseren – stel een individueel plan voor gewichtsverlies op, volg duidelijk en gestaag elke stap, inclusief een programma voor gewichtsverlies dat onafhankelijk of met de hulp van specialisten is uitgedacht.

Wat is een plan voor gewichtsverlies?

Het is niet moeilijk om de betekenis van dit concept te bepalen door simpelweg de betekenis van de woorden. Het plan is een stapsgewijze instructie voor actie om het meest bevredigende resultaat te bereiken. Om het lichaamsgewicht en de figuurcorrectie te verminderen, is een dergelijk plan een soort training- en voedingsprogramma dat een gedetailleerd schema biedt van wat u op een bepaalde dag moet gebruiken voor ontbijt, lunch, snack, diner, en wanneer en hoeveel tijd u aan sport moet besteden. Afslankprogramma combineert een voedingsdagboek en een trainingsschema.

Afvallen

Overtollig vet bestrijden is niet voor iedereen even gemakkelijk – het struikelblok zijn vaak de individuele kenmerken van elk organisme. Een bepaald dieet kan de één helpen om af te vallen, maar voor de ander zal het de stofwisseling nog meer vertragen, waardoor problemen verergeren in plaats van ze te helpen oplossen..

Daarom moet advies over het afvallen worden gegeven door een ervaren voedingsdeskundige, op basis van de bestudeerde oorzaken van obesitas en de gezondheidsstatus van afvallen. Als het niet mogelijk is om persoonlijk contact op te nemen met een specialist, kunt u via internet contact opnemen met een gratis voedingsdeskundige. In tegenstelling tot persoonlijk overleg kost het niet veel tijd..

Waar te beginnen met afvallen

De eerste stap op weg naar een slank lichaam zou motivatie moeten zijn, want als er geen duidelijke indicatie van het doel is, kan de strijd tegen obesitas pijnlijk en onproductief worden. Waar iedereen mee moet beginnen om af te vallen, is een duidelijk voorbeeld van het persoonlijke ideaal van een figuur die constant voor onze ogen staat. Gewichtsverlies begint alleen als u het caloriegehalte van uw gebruikelijke dieet verlaagt en actieve beweging aan uw leven toevoegt. Daarom moet u, om af te vallen, uw kijk op voedsel fundamenteel veranderen en het optimale type fysieke activiteit kiezen.

Maak een plan voor gewichtsverlies

Een individueel schema voor gewichtsverlies omvat altijd het plannen van een caloriearm menu en een sportschoolroutine. Voordat u een plan maakt om af te vallen, moet u de belangrijkste kenmerken bepalen. Afhankelijk van de factoren die het afslankproces bepalen, kan het afslankprogramma verschillen:

• streng of zacht, afhankelijk van de gezondheidstoestand en het niveau van fysieke fitheid;
• kort of lang afhankelijk van doelen en aanvangsgewicht;
• in een gespecialiseerde instelling of thuis, afhankelijk van de mogelijkheden en beschikbaarheid van vrije tijd;
• voor vrouwen of mannen, gebaseerd op de fysiologische kenmerken van het lichaam.

Alle bovenstaande factoren bepalen de periode waarvoor u een individueel programma moet plannen. Het kan een week, 15 dagen, een maand of meerdere maanden zijn.

In de sportschool

Veel mensen die afvallen om af te vallen, kiezen voor lessen in een sportcentrum of fitnessclub, omdat je met behulp van verschillende simulatoren niet alleen goed vet kunt verbranden, maar ook je figuur succesvol kunt aanpassen. Het plan voor gewichtsverlies in de sportschool moet de volgende items bevatten:

1. Beroepsfrequentie.
2. Trainingsintensiteit.
3. Duur van elke training.
4. Oefeningen op de belangrijkste spiergroepen met het aantal benaderingen.
5. Een gedetailleerd menu voor dagen met en zonder training, gebaseerd op de hoeveelheid calorieën die dagelijks wordt geconsumeerd en uitgegeven.

Thuis

Werk aan lichaamsgewichtcorrectie thuis moet voldoen aan dezelfde principes als in de simulator. Voordat u begint met het afslankpad, moet u uw afslankplan duidelijk en competent thuis ontwikkelen, waarbij het caloriegehalte van de voeding, het dieet en de trainingsroutine gedetailleerd moet zijn. Als u speciale voedingssupplementen of andere voedingssupplementen gaat aansluiten voor gewichtscorrectie, moet hun inname ook in het plan worden voorgeschreven.

Dieetplan voor gewichtsverlies

Een rationeel, gezond, uitgebalanceerd dieet is de sleutel tot een succesvol, effectief resultaat in de strijd om een ​​mooi slank figuur. Een dieetplan voor gewichtsverlies kan samen met een trainingsplan worden opgenomen in een uitgebreid programma voor gewichtsverlies of afzonderlijk worden opgesteld. In ieder geval moet hij voldoen aan de basisprincipes van goede voeding:

1. Consumeer dagelijks eiwitten, vetten, koolhydraten in de juiste verhouding.
2. Begin met eten bij de klok – regelmatig en fractioneel.
3. Drink voldoende vloeistoffen.
4. Leunen op plantaardig voedsel – groenten en fruit, met uitzondering van mager vlees, granen, zuivelproducten.
5. Calorierijk voedsel om uit te sluiten van het dieet. Als dit moeilijk te doen is, probeer het dan tenminste ’s ochtends te gebruiken, maar niet’ s avonds.

Gewichtsverlies Workout Plan

Geen enkel dieet kan effectief zijn als u uw fysieke conditie niet parallel verbetert. Het is niet nodig om het lichaam urenlang uit te putten op simulatoren; je kunt het veilig thuis doen als er wat vrije tijd verschijnt. Het belangrijkste is een vakkundig ontworpen trainingsprogramma voor gewichtsverlies. Het hangt af van leeftijd, gezondheidstoestand, fysieke conditie, levensschema, probleemgebieden van de figuur en andere bepalende factoren.

Voor meisjes

Voor de training van vrouwen zijn aërobe (cardio) oefeningen optimaal om het gewicht te verminderen, maar je moet ook de kracht en benaderingen voor de pers niet vergeten – je moet een uitgebreid trainingsplan maken voor gewichtsverlies voor meisjes, inclusief oefeningen voor het trainen van verschillende spiergroepen. Als je geen tijd hebt voor actieve lessen, kun je ’s ochtends gewoon in het park rennen,’ s avonds in het zwembad zwemmen of te voet aan het werk gaan. Het is echter beter om een ​​individueel trainingsplan op te stellen en dit regelmatig uit te voeren. Dit is bijvoorbeeld:

1. Aërobe oefeningen (hardlopen, wandelen, springen, fietsen) – 3 sets van 10 minuten.
2. Krachtoefeningen (squats, bankdrukken, push-ups) – 3 sets van 5 minuten.
3. Oefeningen voor de pers (draaien, tillen van lichaam, benen, bekken) – 3 sets van 5 minuten.

Voor mannen

De activiteiten van mannen moeten rijker, sterker en actiever zijn dan vrouwen. Op basis van krachtoefeningen moet een trainingsplan voor gewichtsverlies voor mannen worden opgesteld – ze helpen niet alleen om overtollig vet te verwijderen, maar ook om mooie reliëfspieren te vormen. Bij het bouwen van uw eigen individuele programma kunt u voortbouwen op het volgende voorbeeldtrainingsplan:

1. Opwarmen – 7 minuten.
2. Elke vorm van draaien – 2 sets van 10 herhalingen.
3. Squats met gewichten – 3 sets van 10 herhalingen.
4. Push-ups (willekeurig) – 3 sets van 20 herhalingen.
5. Lunges met gewichten – 2 sets van 10 herhalingen per knie.
6. Bench Press – 2 sets van 10 herhalingen.
7. Cardio-oefeningen (hardlopen, springen, lessen op cardiovasculaire machines) – 5-10 minuten.
8. Hitch – 3 minuten.

Maandelijks plan voor gewichtsverlies

De meeste mensen die de oorlog hebben verklaard aan overgewicht willen snel afvallen, dus nemen ze hun toevlucht tot caloriearme diëten, maar ze begrijpen hun fout pas wanneer, na af te wijken van strikte beperkingen, de verloren kilo’s terugkeren met een pluspunt. Meerdere aanbevelingen van voedingsdeskundigen zeggen dat afvallen langzaam maar zeker beter gaat. De optimale tijd voor het opnieuw opbouwen van het lichaam tot een nieuwe levensstijl is een maand, dus het meest geschikte voor beginners om vanaf nul af te vallen, is een programma voor gewichtsverlies voor een maand thuis. Een programma van 30 dagen voor gewichtsverlies moet bestaan ​​uit:

• Een gedetailleerd of bij benadering dagelijks dieetmenu.
• Individueel trainingsplan.

Wekelijks plan voor gewichtsverlies

Als je snel moet afvallen en de boemerang-gevolgen van een dergelijk gewichtsverlies niet eng voor je zijn, dan moet je je toevlucht nemen tot een van de opties voor een tiendaags caloriearm dieet en meer gaan bewegen. Het is echter goed om een ​​plan voor gewichtsverlies voor een week op te stellen door over te schakelen op de juiste voeding en actieve trainingen aan te sluiten. Het kan er zo uitzien:

1. De afwisseling van plant- en eiwitdagen in de voeding.
2. Regelmatig drinken van zuiver water in een volume van 25-30 ml per kilogram gewicht.
3. De eerste, derde, vijfde, zevende dag – training in een simulator.
4. Tweede, vierde, zesde, achtste dag – aerobics.
5. Negende dag – een uitgebreide training, inclusief cardio- en krachttraining.
6. Tiende dag – therapeutisch vasten op water zonder fysieke activiteit.

Afslankplan van 10 kg

Het aanmaken van een 10 kg afslankprogramma wordt bepaald door de tijdsperiode waarin je gaat afvallen. Als u op een maand rekent, kunt u beginnen met afvallen volgens het bovenstaande maandplan, als u binnen 2 weken aanzienlijk 10 kg moet opbouwen, wordt het regime strenger. Dit is bijvoorbeeld:

1. Het dagelijkse dieet beperken tot 1500-1800 kcal.
2. Intensieve uitgebreide dagelijkse trainingen in de sportschool of thuis.
3. ‘S Morgens – ademhalingsoefeningen,’ s avonds – joggen.
4. Speciale supplementen nemen voor actieve vetverbranding.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.