Puls voor vetverbranding – berekening volgens de formule voor cardiotraining

Bij het afvallen is het belangrijk om te onthouden welke rol de pols speelt bij het verbranden van vet, om de optimale indicator te kunnen berekenen en om te weten welke belasting resultaten zal opleveren. Het vermogen om de hartslagzones voor training nauwkeurig te berekenen die passen bij uw leeftijd en conditie van het lichaam, bepaalt hun succes en leidt tot het gewenste gewichtsverlies. Werk je met een lage of te intense belasting, dan werkt het gewenste resultaat in de strijd tegen overgewicht niet.

Hartslagzones

Om de hartslag te berekenen waarbij het calorieverbruik zo hoog mogelijk zal zijn, moet je eerst al je hartslagzones bepalen. Dit is de hartslag in rust, de maximale pols tijdens fysieke inspanning, de opwarmzone, activiteit, uithoudingsvermogen, aerobe zone.

De rusthartslag wordt het beste ’s ochtends berekend voordat u uit bed komt. Er wordt aangenomen dat deze indicator bij vrouwen in het bereik van 70-80 slagen / min moet zijn, bij mannen – 60-70. Met het ouder worden, de hartslag (hartslag) stijgt, wordt de optimale gemiddelde hartslag in rust beschouwd als een hartslag van 72-75 slagen / min.

Hartslagzones tijdens inspanning worden gemeten als een percentage van de maximale hartslag. Het wordt berekend met de volgende methode: u moet uw leeftijd van 220 aftrekken. Voor een man van vijfendertig is de MChP 220-35 = 185. Let op: hoe ouder je wordt, hoe lager deze indicator.

Als u uw maximale hartslag kent, kunt u de resterende limieten van de polswaarden voor fysieke activiteit en vetverbranding berekenen:

• “Opwarmen” – 45-60% van de MChP;
• “Actief” – 65-70%;
• “Aerobic” – 70-80%;
• “Endurance zone” – 80-90%;
• “Rode zone” – 95-99%.

Bij welke hartslag is vetverbranding

U hebt de berekening van uw hartslagzones gedaan, de hartslag in rust en de maximale frequentie berekend. Het is noodzakelijk om het optimale type fysieke activiteit te kiezen en te begrijpen bij welke polsvet wordt verbrand. Bekijk de onderstaande tabel. Het bevat het calorieverbruik en de hoeveelheid verbrand vet, afhankelijk van hartslag, type en kracht van de belasting..

Zoals u kunt zien, begint het proces van actieve vetverbranding met een indicator in de buurt van 140 slagen per minuut. Dat wil zeggen, de actieve zone tijdens fysieke inspanning met een hartslag van 65-75% van de MPP – dit is de hartslagzone voor vetverbranding, de ondergrens. Het is geweldig voor beginners, degenen die niet in een goede fysieke conditie zijn en net beginnen met regelmatige sporttraining. Kijk – de relatieve intensiteit van het calorieverbruik wordt ernstig verminderd door de toename van de belasting tijdens het joggen.

Hoe de pols voor vetverbranding te berekenen

De berekening van de hartslag voor vetverbranding moet worden gedaan op basis van uw maximale hartslag. Identificeer de drie cardiozones van je hartslag – 60-70%, 70-80% en 80-90% van MCH. Op het niveau van deze grenzen biedt de hartspier verschillende toegang van zuurstof tot weefsels, en het hangt er rechtstreeks vanaf of vetverbranding optreedt tijdens het sporten of niet. Wat gebeurt er aan de grens van elk van deze zones?

• 60-70% (120-140 slagen / min.) – tijdens de training wordt het eerste half uur actief koolhydraten verwerkt, daarna begint het lipolyseproces. De minimale duur van een training voor vetverbranding in deze modus is 45-60 minuten.
• 70-80% (145-165) – aërobe training, geschikt voor meer ervaren atleten, een combinatie van kracht- en cardio-componenten is noodzakelijk.
• 80-90% (van 165) – ernstige hartbelasting; vetverbranding op deze limieten van de hartslag stopt, omdat de zuurstofstroom naar de weefsels stopt.

Carvonen formule

Martti Karvonen is een Finse fysioloog die een manier heeft ontwikkeld om de limieten van de hartslag bij atleten te berekenen. Hiermee kunt u de gewenste hartslag berekenen voor een optimaal effectieve training voor vetverbranding. De methode van Karvonen maakte het mogelijk om te bepalen dat een dergelijke waarde ongeveer in het midden ligt, tussen de indicatoren van de hartslag in een rustige toestand en de maximale frequentie, en afhankelijk is van de toestand van het lichaam en het geslacht van de atleet.

Carvonen formule voor vrouwen

Geformuleerd door Karvonen, is de formule “220 is de leeftijd van een persoon” de meest gebruikelijke methode om de maximale hartslag te meten. Voor vrouwen is dit als volgt: (220-jarige hartslag in rust) * intensiteitsfactor + hartslag in rust. Tel de hartslag in rust ’s ochtends voor de stijging en de intensiteitsfactor is 70% van de MPP.

Voor een dertigjarige vrouw met een polsslag in rust van 70 slagen per minuut, ziet een formule die laat zien bij welke polsvet bij vrouwen wordt verbrand er als volgt uit: (220-30-70) * 0,3 + 70 = 121 slagen / min. Vergeet niet dat de formule is berekend voor professionele atleten, de stap met vermenigvuldiging met de intensiteitsfactor kan als eerste worden overgeslagen. Voor deze vrouw ligt de juiste hartslag voor het verbranden van vet in het bereik van 120 slagen / min.

Carvonen Formula voor mannen

Bij welke hartslag wordt vet bij mannen verbrand? Bij de berekening worden altijd de minimale en maximale intensiteitsfactoren gebruikt, van 0,5 tot 0,8. De gebruikte formule is hetzelfde. Een veertigjarige man die begint te trainen met een rusthartslag van 65 berekent de optimale hartslag als (220-40-65) * 05 + 65. Als de totale duur van de lessen, zal hij de intensiteitscoëfficiënt geleidelijk verhogen totdat hij de hoogste bereikt – 0,8. Dat wil zeggen, in het bereik van 125 tot 159 slagen / min.

Hartslagberekening

U kunt speciale online rekenmachines gebruiken die rekening houden met al uw individuele parameters – leeftijd, lengte, gewicht, geplande belasting, soort oefeningen, enz. De hartslag voor cardiotraining voor vetverbranding wordt berekend op basis van de volgende belangrijke punten:

• Het mag niet hoger zijn dan 70% van de grenswaarde, aangezien boven deze waarde de zuurstofstroom naar de weefsels stopt en het proces van vetverbranding stopt.
• Berekeningen worden gemaakt rekening houdend met de belasting van komende lessen, de duur van één les.
• De optimale hartslag voor effectieve oefeningen met een aerobe bias ligt in het bereik van 110-130 slagen / min of 50-60% van de MCH.
• Bij de berekening kunt u de Carvonen-formule gebruiken met een intensiteitsfactor van 0,6 voor vrouwen, 0,75 voor mannen.

Hartslag tijdens het hardlopen

Hardlopen verwijst naar het dynamische type training, dus het is vooral belangrijk om je hartslagzones voor hardlopen te identificeren als je hardloopt met het doel om af te vallen. Immers, de regel om verder te gaan dan de anaërobe grens, wanneer vetverbranding stopt, werkt zowel voor hardlopen als voor andere trainingen. Beginners moeten joggen in stappen uitvoeren zodra de hartslag 140 slagen / min bereikt.

De zone voor het verbranden van calorieën en vet voor een gemiddelde hardloper is een hartslag van 110-130 slagen / min. Gebruik een hartslagmeter, dan hoef je niet te stoppen om je hartslag te meten. Nadat de puls 140 slagen heeft bereikt, gaat u naar de stap en herstelt u deze naar 120 slagen. In eerste instantie zullen de duur van de ademhalings- en hartslagherstelperioden de looptijd aanzienlijk overschrijden. Wanhoop niet, blijf trainen, na verloop van tijd zullen hardloopsegmenten het lopen volledig vervangen.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.