8 beste oefeningen voor de buikspieren, platte buik en dunne taille

Crunches of draaien worden beschouwd als een van de meest effectieve oefeningen voor de pers, waarbij de buik en de schuine spieren worden versterkt. Hun essentie is het buigen van de wervelkolom zonder een aanzienlijke belasting van het rugskelet. Het crunches-complex is beschikbaar voor zowel ervaren atleten als beginners. Oefeningen voor de pers thuis en in de sportschool helpen je om snel je buikspieren te versterken en een mooie opluchting te vinden.

Basis rechte wendingen

De oefening is gericht op het trainen van het gehele oppervlak van de rectusspier van de bovenste pers, het verbranden van vetafzettingen en het vormen van blokjes. Volgorde van uitvoering:

• Ga op een karemat liggen en leg je schenen op een kleine hoogte (sportbank, stoffen roller). Druk je kin tegen je borst. Handen kunnen achter het hoofd gekruist worden gehouden zonder druk uit te oefenen op de nek.
• Houd de buikspieren constant gespannen en scheur het schoudergedeelte van de vloer. De lendenen moeten tegen de grond gedrukt blijven. Sluit op het hoogtepunt van de spierspanning 3 seconden in en laat het lichaam vervolgens heel soepel op de grond zakken. Het aantal herhalingen – 20 keer.

Het opheffen van het lichaam moet soepel worden uitgevoerd, zonder schokken en grote amplitude.

Anders kan het leiden tot verwondingen en ernstig uitrekken van de buikspieren terwijl het hun toon vermindert.

Omgekeerde

De oefening is gericht op het ontwikkelen van het spierskelet van het onderste deel van de pers. De studie heeft betrekking op de rectus en schuine buikspieren, quadriceps, rugspieren en de iliopsoas. Hoe de oefening met lagere pers uit te voeren:

• Ga op een bankje liggen en houd de randen van boven uw hoofd. Benen moeten op de knieën worden gebogen onder een hoek van 45 graden. Om de taak ingewikkelder te maken, kun je de ondersteuning op heuphoogte vasthouden.
• Haal diep adem en trek je benen naar je borst. De buighoek van de knieën mag niet veranderen. Op het maximale spanningspunt van het spierskelet is het nodig om 5 seconden te blijven hangen. Het aantal herhalingen – 15-20.

Om spierspanning te voorkomen, moeten de benen voorzichtig worden neergelaten, zonder te schokken. Scherpe schommelingen zorgen ervoor dat de spieren niet opwarmen en de oefening heeft geen effect.

Als je rugproblemen hebt, is het beter om deze crunch te staken. Pomp je buikpers op een zachtere manier.

Dubbele

Met regelmatige oefeningen worden de transversale buikspieren versterkt en ontwikkeld. De belasting is harmonieus verdeeld over het gehele oppervlak van de rectusspier. Krachtiger dubbele wendingen uitvoeren:

• Ga op een plat oppervlak liggen met gebogen knieën. De lendenen moeten stevig tegen de vloer worden gedrukt, zodat er geen afbuiging is. Het is moeilijk om dit voor de eerste keer te doen, dus het is beter om je handen op het bassin te leggen.
• Terwijl je uitademt, span je je bekken en borst aan elkaar en probeer je je buikspieren aan te spannen.
• Ga bij de uitgang langzaam terug naar de startpositie.
• Het aantal herhalingen in één benadering voor beginners is 10, voor gevorderde atleten – 30.

Met verticale tenen

Het hele oppervlak van de buikspier is bij het werk betrokken..

De uitvoeringstechniek wordt als ideaal beschouwd voor de gezondheid van de atleet, zoals lumbaal en rug krijgen minimale belasting.

Draaien uitvoeren:

• Ga op een karemat liggen, til je benen op zodat ze een rechte hoek met de vloer vormen. Handen moeten langs het lichaam liggen, onderrug stevig op de grond gedrukt. Het oppervlak waarop de oefening voor de pers wordt uitgevoerd, moet vlak zijn.
• Terwijl je inademt, til je het lichaam langzaam op naar je rechte benen. Op het hoogtepunt van deze beweging blijft de onderrug op de grond. Vergrendel enkele seconden.
• Laat het lichaam en de benen voorzichtig zakken terwijl u uitademt, rust een paar seconden.
• Doe 2-3 sets van 10 herhalingen.

Met gestrekte armen boven je hoofd

Deze effectieve oefeningen zijn gericht op het trainen van de rectus abdominis-spier. Hun taak is om het mediumpersgebied te versterken en de beruchte blokjes te bemachtigen. Crunches met rechte armen – oefeningen met gemiddelde moeilijkheidsgraad. Ze worden als volgt uitgevoerd:

• Ga op een karemat liggen, de benen zijn gebogen op de knieën, de voeten staan ​​volledig op de grond. Armen gestrekt, vorm een ​​rechte lijn met het lichaam.
• Langzaam inademen, scheur de koffer van de vloer. Handen zijn recht, onderrug wordt op de grond gedrukt. In een positie met maximale spiercontractie moet je blijven hangen (3-5 seconden).
• Keer bij het uitademen terug naar de startpositie en laat de spieren 1 minuut rusten. Herhaal 10-15 keer.

Liggende fiets

Oefening traint bijna alle spiergroepen. De fiets is even goed voor ervaren atleten als beginners. Hoe de oefening te doen:

• Ga op de gymnastiekmat liggen met je onderrug stevig op de grond gedrukt. Buig je benen in een hoek van 45 graden, til ze op tot een hoogte van 10-20 cm.
• 30 seconden doe een oefening die het fietsen simuleert.
• Om de taak ingewikkelder te maken, kunt u het lichaam iets optillen en de onderrug op zijn plaats laten. Aantal herhalingen – 10.

Knapperig Knapperig

Tijdens de training werken alle spiergroepen. Perstraining wordt als volgt uitgevoerd:

• Ga op een plat oppervlak liggen en druk uw onderrug stevig op de grond. Til de benen gebogen op de knieën op zodat ze een rechte hoek met het lichaam vormen.
• Bij inspiratie reik je met je hand naar de teen van de voet en til je het lichaam lichtjes op: met je linkerhand naar je rechtervoet en vice versa.
• Om de efficiëntie te vergroten en de taak te compliceren, is het noodzakelijk om kriskras over te steken met de elleboog naar de knie.

Laterale V-vorm

Door regelmatig V-vormige wendingen uit te voeren, kunt u de pers versterken en aanspannen. Deze buikspieroefeningen worden als volgt uitgevoerd:

• Ga op de grond liggen, handen vrij langs het lichaam.
• Terwijl u inademt, brengt u langzaam uw lichaam, armen en benen omhoog en probeert u de sokken met uw vingertoppen aan te raken. De lendenen moeten altijd onbeweeglijk blijven en stevig op de grond worden gedrukt..
• Het optimale aantal herhalingen is 12.