Eenvoudige en effectieve sets oefeningen om thuis en voor mannen en vrouwen af ​​te vallen

Niet iedereen die overtollig vet kwijt wil en zijn lichaam onweerstaanbaar wil maken, kan hiervoor zijn toevlucht nemen tot zware lichamelijke inspanning en uitputtende hongerstakingen. Laatstgenoemde kan, met een ongeletterde aanpak, het menselijk lichaam ernstig schaden. Een effectieve optie om het beschreven probleem op te lossen, zijn eenvoudige oefeningen voor gewichtsverlies, een eenvoudig complex waarmee u een eenvoudig maar snel gewichtsverliesproces kunt activeren.

Basisoefeningen om thuis af te vallen

Voordat u thuis eenvoudige oefeningen gebruikt om af te vallen, moet u er rekening mee houden dat het gewicht na sommige diëten geleidelijk begint terug te keren. Zittend op het volgende dieet, zonder een trainingsschema voor thuis op te stellen, zal het onmogelijk zijn om het perfecte figuur te bereiken! Zonder lichaamsbeweging wordt u vergezeld door vermoeidheid, slaperigheid en lethargie..

Cardio-oefeningen

Een snelle en effectieve manier om gewicht te verliezen en een mooi figuur te creëren – cardiotraining, dankzij hen heeft de atleet veel zweet. Ze vertegenwoordigen een hele reeks technieken met een gezondheidsbevorderend karakter. Een uitstekende optie is in dit geval lichte gymnastiek om af te vallen. Er zijn zulke simpele oefeningen om af te vallen:

• Intensief complex voor het verbranden van lichaamsvet, wat langdurige oefeningen met dezelfde belasting impliceert zonder rust. Een goede optie is joggen op een loopband thuis, fietsen.
• Dansaerobics helpt, naast cardio-belasting, de coördinatie van bewegingen en houding te verbeteren. Hiermee kunt u leren uw lichaam beter te beheersen..
• Als er thuis geen simulatoren zijn, is de eenvoudigste optie om ter plaatse te rennen en op te springen.

Krachtoefening Complex

Krachttraining wordt gekenmerkt door een sterke spierspanning met een korte bewegingsduur en een lage snelheid. Met hun hulp kunt u niet alleen het gewicht verminderen, maar ook van depressie afkomen. Uitgebreide krachtoefeningen kunnen een soort energietransformatiemechanisme in de spieren activeren. Zowel mannen als vrouwen moeten regelmatig worden betrokken om een ​​resultaat te bereiken! Om te beginnen, kunt u dit complex gebruiken:

• 2-3 sets squats voor 8-16 herhalingen. Gebruik halters om de belasting te verhogen..
• Lig op je rug, buig je benen en begin de bovenrug op te tillen en probeer met je hoofd je knieën te bereiken. Houd uw adem een ​​paar seconden in en keer geleidelijk terug naar de startpositie. Voer 3 sets van 8-20 herhalingen uit.
• “De boot.” Ga op je rug liggen, laat je handen langs het lichaam zakken, terwijl de ellebogen niet op de grond liggen. Haal diep adem, houd je adem in en til je benen boven het oppervlak, zodat ze waterpas blijven. Herhaal meerdere keren.
• Burpy-oefening Neem de squat, spring terug en doe push-ups vanaf de vloer. Keer onmiddellijk terug naar de tegenovergestelde positie en spring zo hoog mogelijk. Voer 4 sets van 2 minuten uit. Pauze tussen sets – 1 minuut.

Eenvoudige en effectieve oefeningen voor gewichtsverlies

Houd er bij het gebruik van eenvoudige oefeningen rekening mee dat hun frequentie, tijd en intensiteit afhangen van de training en leeftijd van de persoon. Je kunt het gewenste effect bereiken en een mooi lichaam maken door 3 keer per week te oefenen. Als u van plan bent ze vaker uit te voeren, bestaat de kans dat uw lichaam geen tijd heeft om te herstellen van de ene activiteit naar de andere.

Afslankende buik

De meest problematische plek voor mensen met overgewicht is de maag. Om vet erin kwijt te raken en veel gezondheidsproblemen op te lossen, moet je een reeks speciale trainingen gebruiken. Je moet de oefeningen correct uitvoeren, niet lui zijn, anders werkt het niet om een ​​ideale taille te maken. Niet minder belangrijk is het dieet, waarin minder vet voedsel zou moeten zijn. De meest effectieve oefeningen om buik te verliezen:

Been optillen

Ga op de grond liggen, hef je benen op; druk de pers uit, scheur de heupen van het oppervlak (ze moeten langzaam stijgen), houd twee tellen vast en keer terug naar de beginpositie.

De spieren van de onderste pers worden getraind. Het aantal herhalingen – 10 keer in 2 sets.

Vacuüm buik

Buig in rugligging uw benen en adem krachtig uit, waarbij u met moeite in uw buik trekt; houd je buik ongeveer 15 seconden in deze toestand. Bij uitvoering worden de dwarsspieren van de pers uitgewerkt. Het aantal herhalingen – 3-4 benaderingen meerdere keren per dag.

Buig met gebogen knieën

Ga op je knieën zitten met je ellebogen op de grond; begin met het optillen van je knieën van het oppervlak, blijf drie tellen hangen en keer dan terug naar de startpositie. Naast de buikspieren zijn ook de rugspieren betrokken. U moet 10 keer twee benaderingen uitvoeren.

Voor billen en dijen

De billen moeten een convexe verleidelijke vorm hebben en strak zijn. Tegelijkertijd kan er geen sprake zijn van cellulitis. Een goed geselecteerd schema en regelmaat van klassen zullen helpen om elk cijfer op te ruimen. Het belangrijkste is dat je oprecht jezelf wilt veranderen! Besteed aandacht aan de volgende eenvoudige oefeningen die u zullen helpen snel uw eerder gestelde doel te bereiken..

Oefening nummer 1:

• Titel – Klassieke squats.
• Hoe te presteren – hurken op een adem, het bekken naar achteren trekken totdat de knieën een hoek van 90 graden vormen; Terwijl je uitademt, keer je terug naar de beginpositie.
• Welke spieren zijn uitgewerkt – bilspieren en heupen.
• Het aantal herhalingen – 2-3 sets van 8-16 herhalingen.

Oefening nummer 2:

• Titel – voorzitter.
• Hoe te presteren – de essentie van de implementatie is dat een persoon op een stoel zit, terwijl hij zijn armen strekt.
• Welke spieren zijn uitgewerkt – bilspieren en heupen.
• Aantal herhalingen – probeer een ideale positie van 90 graden onder de knieën te bereiken, want vanaf de eerste keer is het onwaarschijnlijk dat het lukt.

Oefening nummer 3:

• Titel – Bridge.
• Hoe te presteren – ga op je rug liggen, buig je benen; palmen moeten naar beneden kijken; plaats uw voeten zodat de vingertoppen op uw handen hun hielen kunnen raken; span bij inademing uw billen en breng uw bekken omhoog; terwijl je uitademt, schuif je voorzichtig naar beneden.
• Welke spieren zijn uitgewerkt – bilspieren, heupen.
• Het aantal herhalingen – 10 keer.

Afslankende handen

De huid van de handen kan na verloop van tijd doorhangen, wat er erg onesthetisch uit zal zien. Door cellulitis op de billen kwijt te raken, uw buik strakker te maken, ziet u er niet perfect uit als u niet de nodige aandacht besteedt aan de schouders en onderarmen. Thuis versterken is niet zo moeilijk. Kijk zelf aan de hand van onderstaande training.

Oefening nummer 1:

• Titel – Arm Curl.
• Hoe te presteren – zet uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en buig ze lichtjes op de knieën; til langzaam je armen op met halters en knijp ze geleidelijk in je ellebogen.
• Welke spieren zijn uitgewerkt – biceps.
• Het aantal herhalingen – 15 keer.

Oefening nummer 2:

• Titel – Arm Curl 2.
• Hoe te presteren – steek uw hand boven uw hoofd, na het nemen van een halter, en draai dan uw handpalm naar voren; buig dan langzaam en buig je arm naar het hoofd.
• Welke spieren zijn uitgewerkt – triceps.
• Het aantal herhalingen – 15 keer.

Oefening nummer 3:

• Titel – Gewone push-ups.
• Hoe te presteren – accepteer de positie van “liggen”; begin in een langzaam tempo en laat het zo laag mogelijk zakken.
• Welke spieren zijn uitgewerkt – spieren van de armen en borst.
• Het aantal herhalingen – 20 keer met een geleidelijke toename van de balk.

Eenvoudige yoga-afslankoefeningen

Zorg ervoor dat je een kleed of deken krijgt als je eenvoudige oefeningen doet om af te vallen, afkomstig uit yoga. Je moet ze op een lege maag uitvoeren! Onder de houdingen die worden gebruikt om het gewicht te verminderen, zijn staan, ontspannen, omgekeerd, kantelen, draaien. Een van de eenvoudigste oefeningen is Uttanasana. Om dit te doen, hoeft u alleen maar rechtop te staan, uw handen op te heffen en uw handen voorzichtig naar beneden te laten zakken, terwijl u probeert het hoofd van de knieën aan te raken. Over het algemeen wordt yoga aanbevolen onder begeleiding van een ervaren mentor.!

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.