Hoe push-ups van de vloer te doen – techniek en typen, trainingsprogramma voor spiergroei met video

Er is een hele reeks oefeningen waarbij je niet naar de sportschool hoeft om een ​​mooi figuur en sterke spieren te behouden. Klassieke push-ups vanaf de vloer, bekend van lessen lichamelijke opvoeding op school, met een goed gekozen programma (aantal benaderingen, soorten bankdrukken) kunnen een uitstekende dagelijkse training zijn.

Wat geeft push-ups vanaf de vloer

Deze oefeningen zijn een geweldige manier om een ​​sterk en mooi spierframe op te bouwen. Het trainingsblok is geselecteerd voor elke leeftijd en geslacht. Velen zijn van mening dat dit type oefening slechts een kleine hoeveelheid spieren traint, maar met een accentverschuiving (ondersteunende posities van armen en benen) wordt het hele lichaam bij het werk betrokken. Actief bankdrukken van je eigen lichaam vanaf de vloer laat je werken:

• grote spieren van de borst;
• triceps (triceps);
• biceps (biceps);
• deltaspieren;
• anterieure dentate spieren (spierstelsel van de laterale borst en bovenste ribben).

Naast de vorming en versterking van het gespierde skelet, ontwikkelen push-ups, zoals elke goed opgebouwde fysieke activiteit, een goede ademhaling, longfunctie, verbeteren ze de bloedstroom in alle delen van het lichaam, versterken ze ligamenten en gewrichten en verzadigen ze de weefsels van het lichaam met zuurstof. Tegelijkertijd is er geen leeftijdsgrens: zelfs kinderen onder toezicht van volwassenen kunnen pushen.

Voor mannen

Standaard push-ups vanaf de vloer met een goed ontworpen programma vormen een sterk aantrekkelijk lichaam voor elke man. In combinatie met een dieet kunt u de klassieke geadverteerde lichaamsverlichting bereiken, die actief wordt gepromoot door de moderne massacultuur. Het is ook vermeldenswaard het enorme voordeel van deze oefeningen voor degenen die betrokken zijn bij vechtsporten: de gewrichten van de handen, de rugspieren en de persspieren worden versterkt, sommige push-ups ontwikkelen kwalitatief uithoudingsvermogen.

Voor vrouwen

Hoewel velen deze training als puur mannelijk beschouwen, is het ideaal voor het vormen van een aantrekkelijk vrouwelijk lichaam. Natuurlijk zal het aantal benaderingen en soorten oefeningen verschillen van de herenset, maar met een correct ontworpen programma kun je snelle en merkbare resultaten behalen. Naast de algemene fysieke voordelen, zullen oefeningen helpen bij de volgende aspecten:

• de belasting op de onderarm voorkomt doorzakken en slappe huid;
• overgewicht gaat verloren door het actief verbranden van calorieën;
• de juiste houding wordt gevormd;
• de borstspieren worden versterkt, wat de vorm en tonus van de vrouwelijke borst verbetert;
• Bovenste buikspieren vormen een aantrekkelijke platte buik.

Soorten push-ups

Er zijn veel soorten push-ups, afhankelijk van welke spiergroepen worden benadrukt. We mogen niet vergeten dat je niet onnadenkend aan training kunt denken en meteen oefeningen met gewichten of zwakke spieren moet proberen. Het gemakkelijkste gevolg is een sterke fit binnen een paar uur na het naderen, maar u kunt ernstige verwondingen oplopen bij een ongetraind persoon. Het is beter om te beginnen met klassieke push-ups en, na geleidelijk het lichaam te hebben versterkt, oefeningen en stress op het lichaam te compliceren.

Klassiek

De techniek van de oefening is bekend van lichamelijke opvoeding op school (de natuurlijke positie van de romp wanneer een persoon uit een dergelijke positie wil opstaan). De nadruk ligt liggen met steun op sokken (benen bij elkaar of iets op afstand van elkaar) en open handpalmen. De handpalmen zijn iets breder dan de schouders. Prestaties worden als ideaal beschouwd – om de borst en kin van de vloer aan te raken, kijk voor je uit. De deltaspieren, triceps en delta’s worden uitgewerkt. Na enkele weken kun je de moeilijkheidsgraad al verhogen.

Lastig

Dergelijke push-ups worden gebruikt door degenen die betrokken zijn bij krachtsporten. Hun focus is meer gericht op de diepe ontwikkeling van spierweefsel dan op de vorming van verlichting. Het is belangrijk om te onthouden dat weging niet direct kan worden gedaan, dat wil zeggen, op een van de dagen in de aanpak voegt u 10 kilo extra gewicht toe. Idealiter, wanneer de belasting wordt verhoogd, worden speciale vesten gebruikt, waarmee gewichten kunnen worden veranderd (ze zijn op maat gemaakt zodat het het gemakkelijkst is om de belasting over het lichaam te verdelen).

In de sportschool kun je een pannenkoek uit de bar gebruiken, die de partner de cursist op de rug legt en ervoor zorgt dat de last niet valt. Bankdrukken met een meisje op de rug van de atleet is vaak een simpele show. Dergelijke toevoegen. belasting (40-50 kg) ligt vrijwel buiten het vermogen van de gemiddelde leek. Om dit niveau te bereiken, moet je lang en professioneel trainen..

Diepe push-ups

Deze techniek is ontworpen voor maximale spierontwikkelingsefficiëntie met een grote verticale amplitude. Hiervoor wordt het vloerniveau verlaagd (onderste punt bij indrukken). In de hallen vind je vaak atleten die oefeningen doen met stoelen of dumbbells met brede pannenkoeken. Dit is beladen omdat de steunen onstabiel zijn. De ideale oplossing zou zijn om speciale handvatten in een sportwinkel te kopen om de amplitude te vergroten.

Langzame push-ups

Uit de naam is duidelijk dat de oefening (van welk type dan ook) in een langzaam tempo wordt gedaan. Het betekent dat het uithoudingsvermogen wordt getraind zonder krachttraining en met extra gewichtskracht. Het belangrijkste bij langzame bankdrukken is continuïteit. Dit betekent dat u op de onderste en hoogste punten van het buigen van de armen niet hoeft te stoppen, maar onmiddellijk begint met het omkeren van de beweging. De snelheid is anders dan de standaard push-ups, iedereen kiest zelf, op basis van het feit dat er 8-10 herhalingen moeten worden gedaan.

Vanaf de knieën

Een vereenvoudigde vorm van klassieke push-ups, die is ontworpen voor beginners, ouderen en mensen met contra-indicaties voor standaardoefeningen. Ze verschillen van basisoefeningen doordat de nadruk niet op sokken ligt, maar op de knieën, terwijl de voeten gekruist moeten worden. Studies hebben aangetoond dat het laadvermogen op de wervelkolom met ongeveer 15% wordt verminderd. De pers zelf verschilt niet van gewone push-ups.

Brede grip

Om de belasting van de borstspieren te benadrukken, wordt een brede grip gebruikt: de handen rusten op de vloer op een afstand die twee keer breder is dan de schouders, de ellebogen lopen bij het zakken naar de zijkanten uiteen. Het wegen van een dergelijke oefening vindt plaats door de benen op een bank of staander te heffen. Het verhogen van het voetsteunpunt op 60 cm van de vloer verhoogt de belasting tot 75% van het gewicht van de atleet. Het is belangrijk om je rug constant waterpas te houden en een slappe buik te voorkomen, anders gaat de betekenis van de bank helemaal verloren.

Medium grip

Zo’n grip zal helpen om triceps te pompen, als het goed wordt gedaan. De handpalmen bevinden zich duidelijk op schouderbreedte, ellebogen bij het neerlaten van de romp bewegen parallel aan het lichaam en klampen zich er zoveel mogelijk aan vast. Weging of vereenvoudiging van de oefening gebeurt volgens hetzelfde schema als voor klassieke push-ups (gewichten toevoegen, het steunpunt optillen of knielen).

Smalle grip

Een van de moeilijke varianten van push-ups. De nadruk ligt op de handpalmen (licht naar buiten gedraaid), die zich op een punt bevinden dat overeenkomt met het midden van de borst. Benen op schouderbreedte of iets wijder. Onderaan moet het borstbeen de vingers raken. In deze positie geeft de oefening de maximale belasting van de triceps en het voorste deel van de deltaspier.

Op één arm

Nog een van de moeilijke oefeningen die zijn ontworpen voor getrainde atleten. Degenen die net beginnen met trainen, kunnen beter niet eens zo’n bankdrukken proberen, omdat de kans groot is dat de steunarm breekt. In dit geval raakt een persoon eenvoudig zijn gezicht op de grond met een hoogte van een halve meter. Correcte uitvoering: steunarm in lijn met het lichaam, de tweede – wond achter de rug; benen wijd gespreid om balans te bieden. Op het laagste punt raakt de borst de vloer, in de omgekeerde beweging worden de schouders parallel aan de vloer gehouden.

Op vingers

Een dergelijke nadruk versterkt de borstel en al zijn gewrichten. Het type push-ups is in dit geval niet belangrijk (de uitzondering is slechts een smalle grip, omdat het uiterst moeilijk is om vingers comfortabel te rangschikken). Om te begrijpen of het mogelijk is om push-ups te doen, moet men een beetje in de startpositie gaan staan. Als je vingers moe zijn en in de eerste seconden pijn beginnen te doen, is het beter om de oefening te staken en met de expander te werken om de borstel te versterken.

Hoe op de vloer te duwen

De grootste fout van alle beginners is het negeren van de uitvoeringstechniek. In het beste geval zal een verkeerde lichaamshouding zelfs na lange maanden training leiden tot een gebrek aan een duidelijk resultaat. In het slechtste geval – om spieren, gewrichtsbanden, gewrichten, ongevallen te overbelasten. Juiste push-ups vanaf de vloer zijn onder meer:

• verplichte warming-up van het hele lichaam voordat met oefeningen wordt begonnen, speciale aandacht wordt besteed aan de handen en schoudergewrichten;
• de juiste instelling van de handpalmen, voeten en nek (kin tot borsthoogte);
• het gebruik van speciale polsbandjes wordt aanbevolen;
• bij alle soorten push-ups blijft de rug plat, het hele lichaam vormt een enkele rechte lijn: nek, rug, heupen, hielen;
• goede ademhaling: neerwaartse beweging vindt plaats bij inademing, terugkeer naar rechte armen – bij uitademing;
• trainingsregelmaat: één aanpak per maand, zelfs met honderd persen, heeft geen effect;
• de juiste keuze van de frequentie van de belasting: het heeft geen zin om in één benadering aan slijtage te werken, wanneer u een training in verschillende fasen kunt verdelen.

Hoe je het beste omhoog kunt duwen

Voor beginners en mensen met een problematische gezondheid (onderrug, gewrichtsaandoeningen) is het beter om te beginnen met klassieke push-ups, vanaf de knieën, zonder gewichten en met een gemiddelde snelheid. In de beschrijving van de posities tijdens de oefening kun en moet je aanpassingen maken op basis van je eigen anatomie. De bank mag geen ongemak en pijn veroorzaken. Als een persoon in de loop van de tijd vertrouwen heeft in kracht, kun je vanaf de vloer overschakelen naar complexere soorten push-ups. Goede voeding is ook het vermelden waard: voor het normaal functioneren van spieren is een volledige voeding vereist.

Hoe vaak

Het meest voorkomende probleem voor degenen die besluiten om push-ups te starten, is om onmiddellijk het maximale aantal persen te maken en op de grond te vallen, verstikkend van vermoeidheid. Het aantal sets en herhalingen wordt uitsluitend individueel bepaald. Zoek in het ideale geval een coach en vraag hem om een ​​programma op te stellen. Onafhankelijk wordt een tafel met push-ups vanaf de vloer gevormd op basis van de werkelijke limiet. Als het plafond van herhalingen bijvoorbeeld 10 bankdrukken is, dan moet je in de set 8 opnemen met een afname tot 5 in de laatste benadering, zodat tijdens de rustperiode de spieren een krachttoevoer hebben.

Hoe vaak

Deskundigen zijn het erover eens dat een onvoorbereid persoon om de dag een kuur met push-ups moet beginnen om de toestand van het spierframe te begrijpen en overspanning te voorkomen, d.w.z. 3-4 lessen per week. Na een maand wordt er al dagelijks een trainingsplan opgesteld. Het is belangrijk om te onthouden dat u bij minimale verwondingen moet stoppen en wachten op genezing, om de ontwikkeling van pathologieën niet uit te lokken.

De meest effectieve push-ups

De effectiviteit van uw eigen lichaamspers voor een bepaalde spier of doel hangt direct af van het soort oefeningen en hun combinaties. Het belangrijkste om te onthouden is dat intens zwaaien van een bepaald deel van het lichaam de rest verzwakt. Tijdens het trainen moet je de soorten push-ups en andere oefeningen afwisselen voor een holistisch effect op het lichaam. Push-up techniek vanaf de vloer voor spiergroei en vormgeving:

Nee.	doel	Soorten oefeningen
1	Triceps versterken	Met smalle armen. Het belangrijkste is de juiste technische uitvoering: de handpalmen zijn zo dicht mogelijk bij elkaar (vingers liggen op elkaar), op het laagste punt van de amplitude van het verlagen van de borst raakt de handen, ellebogen worden uit elkaar gespreid. Gemiddelde grip wanneer de ellebogen zo dicht mogelijk bij het lichaam bewegen. Weging of het overschakelen naar vuisten wordt pas toegevoegd nadat duidelijk is geworden hoe goed triceps werken.
2	Hoogwaardig terrein krijgen	U moet onmiddellijk één nuance bepalen – de verlichting zal niet ontstaan ​​als er een grote hoeveelheid onderhuids vet op de spieren zit. De foto wordt alleen gemaakt als de atleet voldoende spiermassa heeft. Effectieve oefeningen zullen helpen om de handen in reliëf te maken als ze worden uitgevoerd met een geleidelijke opeenvolgende belasting. Anders zullen de spieren aan het gewicht wennen en zullen ze alleen hun eigen toestand behouden (zelfs een toename van herhalingen zal niet helpen). Het tekenen van de buikspieren helpt bij het vormen van omgekeerde push-ups. De juiste techniek is vergelijkbaar met het bankdrukken: handen rusten achter je rug op een bank of andere verhoging, billen boven de vloer, benen op hielen zo ver mogelijk van het polssteunpunt; de armen zijn gebogen naar een positie waar de ellebogen een rechte hoek vormen (een scherpere positie suggereert een goede fysieke conditie).
3	Massa gebouw	Het eerste dat je moet leren als je aan wilt komen, is dat de uitvoeringstechniek volledig is veranderd. Normale oefeningen met een persoon met een gewicht tot 80 kilo geven geen resultaat. Belangrijk: een strak uitgebalanceerd dieet voor massawinst, een duidelijke regelmaat van training, voldoende rust. Er wordt een klassieke push-up gebruikt, die extreem langzaam wordt uitgevoerd met een explosieve voltooiing. Dat wil zeggen, het lichaam daalt langzaam en soepel naar het laagste punt van de amplitude (2-3 seconden), wordt een ogenblik gefixeerd en keert terug met een krachtige krachtbeweging. Het ideale aantal is 8-12 voor een set van 4-5 per set. Het spier push-up push-up patroon houdt in dat de herhalingen geleidelijk moeten worden verhoogd gedurende 15 weken

Floor Push Up-programma

Een goed ontworpen systeem van push-ups vanaf de vloer is het aantal benaderingen, de afwisseling van belastingen en rust, de frequentie van voltooiing. Het beschermt niet alleen tegen verwondingen tijdens de uitvoering, maar geeft ook maximale resultaten. Idealiter wordt het trainingsprogramma samengesteld door een professionele trainer, gebaseerd op de resultaten van een testtraining, maar je kunt het zelf schrijven. Het is belangrijk om je aan het programma te houden en geen hiaten, onjuiste belastingen toe te staan, afgewisseld met krachtoefeningen, anders zal het voordeel neigen naar nul.