Lunch om af te vallen – menu-opties en recepten voor dieetgerechten met foto’s

Volgens voedingsdeskundigen is de ergste handeling als je snel wilt afvallen, jezelf uithongeren. De sleutel tot een slanke taille is een uitgebalanceerd en gezond dieet, en als je onregelmatig of onjuist eet (bijvoorbeeld fastfood), kun je niet alleen extra kilo’s verliezen, maar ook je gezondheid schaden, dus het is zo belangrijk om jezelf te dwingen om dagelijks te gaan koken voor gewichtsverlies en het resultaat zal niet lang op zich wachten.

Wat zou de juiste lunch moeten zijn

Diëtisten verzekeren: hoewel het caloriegehalte van voedingsmiddelen erg belangrijk is bij het bereiden van het dieet, zal een dieetlunch nuttiger zijn als het wordt gekookt en zelfs wordt gegeten volgens bepaalde regels. De hersenen moeten noodzakelijkerwijs een speciaal verzadigingssignaal ontvangen en al het ingenomen voedsel moet door het lichaam worden opgenomen. Alleen dan zal een persoon stoppen met willekeurig eten en niet de hele dag door oververzadigd raken met onnodige energie. Enkele belangrijke regels:

1. Na de lunch moet je het lichaam een ​​rustige ‘opname’ van voedingsstoffen geven (10-20 minuten stil zitten) – en geen zoete desserts.
2. Het is raadzaam om langzaam te dineren (neem minimaal 20 minuten de tijd).
3. Kauw elke portie zorgvuldig (minstens 10-15 kauwbewegingen).

Wat te eten voor de lunch met gewichtsverlies

Het maken van een dagmenu voor gewichtsverlies is eenvoudig – gebruik de lunch van een bekend dieet als basis:

• Ducane: gebakken vlees of vis, lichte salades, zeevruchten;
• proteïne: kwark, melk, gefermenteerde gebakken melk of zwarte thee;
• dieet “min 60”: granen met gevogelte of vis, of zelfs sushi (exclusief roomkaas);
• vloeistof: soepen, kefir, etc..

De lijst met diëten is erg lang, maar je moet weten – de hoofdmaaltijd is de hoofdmaaltijd, dus deze moet alle benodigde ingrediënten bevatten: eiwitten, vetten en koolhydraten. Gekookte aardappelen, een sneetje brood, ontbijtgranen worden geen obstakel bij het afvallen, als u ze in redelijke doses gebruikt, maar u moet toch bepaalde voedingsmiddelen uitsluiten van het dieet, zoals suiker, meel, gebakken (karbonades), enz..

Diëet voeding

De hoogste positie in de ranglijst van caloriearme voorzieningen zijn groenten en fruit. 100 gram broccoli bevat slechts 33 kcal, citroenen, veenbessen – 26 kcal, selderij, asperges – 20 kcal, komkommer – 15 kcal, sla – ongeveer 12 kcal en zeekool helemaal 5 kcal. Gevogelte of visvlees kan ook een dieet zijn – zalm bevat 210 kcal per 100 g, kalkoen – 195 kcal en gekookte kip – slechts 170 kcal.

Menu opties

Er zijn veel recepten op basis van verschillende producten, waardoor het mogelijk is om een ​​voedzame volledige maaltijd te bereiden zonder de figuur te schaden. Het kunnen eenvoudige gerechten zijn (bijvoorbeeld rijst, gekookte borst, groentesalade) of complexe gerechten (spinazie en maïssoep met rijstnoedels). Lunch om af te vallen moet bestaan ​​uit een uitgebalanceerde hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten.

Nuttig

Alle fans van een gezond dieet zullen enkele nuttige recepten vinden om af te vallen. Hoe maak je een gezond diner klaar om af te vallen? Heel eenvoudig: selecteer de benodigde ingrediënten en volg alle punten van het recept. Laten we de methode voor het bereiden van salade met kipfilets als basis nemen.

Ingrediënten:

• kipfilet – 0,5 kg;
• citroen – 0,5 stuks;
• koolbladeren – 2 stuks;
• pijnboompitten – 80-100 g;
• knoflook – een paar tanden;
• basilicum – 100 g;
• specerijen, zout – het smaakt.

Kook methode:

1. Bereid een saladedressing (pesto) – basilicum, citroensap en schil, kruiden, knoflook, meng in een blender.
2. Fruit de noten enkele minuten in een pan.
3. Stuur de helft van de pijnboompitten naar de pesto en leg het tweede deel apart voor decoratie.
4. Was de kipfilet met water, droog hem, besprenkel met kruiden, zout, leg hem op de folie en stuur hem een ​​half uur naar de voorverwarmde oven (200 graden).
5. Snijd het vlees in blokjes, meng met dressing en noten.
6. Leg de salade op de gewassen koolbladeren, serveer het diner op tafel.

Eiwit

Een dagelijkse maaltijd moet eiwitrijk voedsel bevatten. In dit geval is vis perfect voor de lunch. Als je de standaardgerechten in de vorm van filets of koteletten beu bent, kook dan ongelooflijk heerlijke cottage cheese-broodjes met tonijn. Het resultaat is een voedzaam eiwitdieet voor gewichtsverlies. Zeer eenvoudig te bereiden gerecht geschikt voor een dagelijkse maaltijd bij elk dieet en dieet.

Ingrediënten:

• tonijn – 200 g;
• komkommer – 2 stuks;
• kwark (vetvrij) of roomkaas – 100 g;
• nori (blad) – 1 stuk;

Kook methode:

1. Was de komkommer, schil en snijd in reepjes.
2. Verdeel een nori-blad in 2 gelijke delen.
3. Smeer de binnenkant van de nori in met kwark of kaas zodat er één cm van de rand overblijft.
4. Neem de tonijn uit het blik, pureer hem met je handen of een vork, leg in het midden in één horizontale strook.
5. Leg er een paar komkommerrietjes bovenop.
6. Leg de nori op een bamboe mat (indien aanwezig) en gebruik deze om de rol stevig vast te draaien.
7. Snijd elke rol in 7-8 porties – koken om af te vallen is voorbij!

Laag in calorieën

Een ander dieetproduct is kalkoen, dat perfect is als dagelijkse hoofdmaaltijd. De beste manier is om een ​​vogel te koken in een slowcooker, die steeds vaker voorkomt in de keukens van veel huisvrouwen. Het resultaat is een heerlijk, caloriearm afslankdiner dat je mee kunt nemen naar je werk en je lichaam niet kwelt met junkfood.

Ingrediënten:

• kalkoen (filet is beter) – 250 g;
• wortelen, uien – 1 stuk;
• champignons – 40 g;
• room – 60 ml;
• specerijen / zout – naar smaak;
• olie roest. – 1-2 el. l.

Kook methode:

1. Was het kalkoenvlees, verdeel in kleine stukjes, droog.
2. Giet olie (groente) op de bodem van de multikoker, doe het vlees erin.
3. Hak de champignons fijn, hak de ui fijn en rasp de wortels op een grove rasp.
4. Meng alles in een kom, zout / peper, sluit het deksel van de multikoker.
5. Stel de timer in op 15 minuten, selecteer de modus “Bakken” of “Bakken”.
6. Giet na het verstrijken van de tijd room in de kom met vlees, meng, zet de modus “Stoven”, laat een half uur koken.
7. Kalkoenstoofpot is klaar.

Klaar

Door het verzadigde moderne levensritme weten niet alle vrouwen en mannen die willen afvallen, vrije tijd te vinden om te koken. In dit geval kunt u een beroep doen op diensten die een keuze aan kant-en-klaarmaaltijden bieden. Er zijn elke dag meer van dergelijke diensten, u hoeft alleen maar een website te openen of een nummer te bellen en binnen een uur komt er heerlijk eten op kantoor. Er is echter één minpuntje: de kosten van maaltijden, rekening houdend met bezorging, kunnen behoorlijk hoog zijn. Verschillende opties voor wat je kunt bestellen:

1. Nr. 1 – groentesoep, kip met bonen, compote van gedroogd fruit.
2. Nr. 2 – zalmfilet met rijst, komkommer, groene thee.
3. Nr. 3 – boekweit met gehaktballetjes (kip en kalkoen), kefir.

Diëet voeding

Als u een smakelijke, bevredigende maaltijd wilt, zonder extra zwaar te worden, moet u het juiste dieetlunchrecept kiezen. Voor thuis koken is iets eenvoudigs, eiwit, bijvoorbeeld cottage cheese braadpan met fruit, perfect.

Ingrediënten:

• magere kwark – 1 pak (200 g);
• havervlokken – 1-2 el. l .;
• melk (magere) – 2 el. l .;
• ei – 1 stuk;
• fruit om uit te kiezen (aardbeien, banaan, appel, peer, mango).

Kook methode:

1. Neem een ​​vel perkament en bedek een ovenschaal.
2. Fruit wassen, in kleine stukjes snijden, bovenop perkament leggen.
3. Meng cottage cheese met ontbijtgranen, eieren en melk.
4. Giet de resulterende wrongel in een schaal met fruit.
5. Verwarm de oven voor op 190 graden, bak 25-30 minuten.
6. Afslankende braadpan klaar.

Soep

Dieetsoepen (zoals tomaat of champignons) zijn ideaal om de lichaamsvorm te behouden. Vloeibare lunch hoeft niet heet te zijn of gekookt uit bouillon. Eet bijvoorbeeld koude kefirsoep met kruiden en komkommers. De lunch zal een redding zijn in het zomer-herfstseizoen en de energiewaarde is slechts 30 calorieën per 100 gram.

Ingrediënten:

• kefir – 0,5 l;
• greens – naar smaak;
• komkommer – 1-2 stuks;
• knoflook – 2 teentjes;
• zout / zwarte peper – met het oog.

Kook methode:

1. Terwijl kefir in de koelkast afkoelt, was groenten, kruiden.
2. Schil de komkommer, pel de knoflook.
3. Maal alle ingrediënten met een mes.
4. Giet kefir in een diep bord, voeg groenten, groen toe, roer goed, zout en peper.

Boekweit

Granen zijn een opslagplaats van sporenelementen, eiwitten en vitamines, dus boekweit is ideaal voor gewichtsverlies – het kan verzadigen en tegelijkertijd niet-caloriearm zijn.

Ingrediënten:

• boekweitkern – 100 g;
• vis (bijvoorbeeld koolvis) – 100 g;
• kool / komkommer – elk 50 g (voor salade).

Kook methode:

1. Boekweit vooraf een paar uur in kokend water laten weken.
2. U hoeft geen granen te koken en er ook olie / kruiden / zout / sauzen aan toe te voegen.
3. Kook de vis gaar.
4. Serveer vis en bijgerecht met koolsalade, een plakje roggebrood en een kopje koffie.

Dieet salade

Het beste gerecht om af te vallen is een groentesalade. De ingrediënten zijn naar smaak geselecteerd, het kan zijn: komkommers, tomaten, selderij, broccoli, wortels en nog veel meer. Bereid op basis van verschillende gezonde ingrediënten een salade met een negatieve calorie voor de lunch (wanneer het lichaam meer energie besteedt aan de vertering dan het ontvangt van voedsel).

Ingrediënten:

• wortel – 1 stuk;
• selderijwortel – 1 stuk;
• citroensap – 1 el. l .;
• plantaardige olie (kan avocado) – 1 el. l .;
• zout, kruiden, peper – naar smaak;
• fetakaas – 20 g.

Kook methode:

1. Was de wortels, schil ze, snijd ze in plakjes (ringen doormidden).
2. Snijd selderij in kleine stukjes.
3. Voeg citroenboter en sap toe.
4. Pers de kaas, garneer met kruiden, zout / peper (je moet voorzichtig kruiden, zonder te ver te gaan).

Smoothie

Smoothies zijn niet zomaar een drankje, het is een echt caloriearm gerecht gemaakt in de vorm van een dikke cocktail. De ingrediënten worden naar smaak geselecteerd, gecombineerd in gelijke verhoudingen, gehakt met een blender en gegoten met kefir of yoghurt. Bijvoorbeeld een smoothie-optie voor de lunch: hak banaan, aardbeien, natuurlijke yoghurt met een laag vetgehalte.

Hoe een dieetlunch te koken

Bij goede voeding moet aandacht worden besteed aan de kooktechnologie zelf. De handigste manieren zijn:

• in een dubbele ketel;
• in de oven;
• in een slowcooker.

Traditioneel frituren helpt niet alleen om overgewicht te bestrijden, maar ontneemt ook de noodzakelijke ingrediënten hun heilzame eigenschappen, dus u moet een maaltijd bakken of stomen met de juiste voeding om af te vallen. Met een slowcooker / dubbele boiler of oven weet je zeker dat de producten alle vitamines behouden, het cijfer blijft in de vereiste staat.

Aandacht! De informatie in het artikel is alleen bedoeld als richtlijn. Materialen van het artikel vereisen geen onafhankelijke behandeling. Alleen een gekwalificeerde arts kan een diagnose stellen en behandeladviezen geven op basis van de individuele kenmerken van een bepaalde patiënt.