Oefening voor biceps in de sportschool en thuis

Biceps is een grote schouderspier, bestaande uit twee koppen. Kort, aan de binnenkant van de hand geplaatst, is gemakkelijker te pompen vanwege de locatie. Het trainen van het lange hoofd (van buitenaf) zijn alle biceps-oefeningen met de elleboog naar achteren ingetrokken. Boven de schouders werken spieren met behulp van halters, halters, fitnessapparatuur en elastiekjes.

Halter training

Oefeningen voor de groei van biceps met halters kunnen zelfs thuis worden uitgevoerd. Met behulp van benchpress-variaties kunt u spanning creëren om beide delen van de spier te pompen. Zelfs een paar weken training geeft een merkbare toename van het schoudervolume..

Mannen hebben dumbbells van 8 kg nodig, vrouwen hebben 3 kg nodig.

Trainers raden aan dat beginners 2-3 sets van 8-12 herhalingen uitvoeren. De rust tussen de sets duurt ongeveer een minuut. Na verloop van tijd kan de biceps-training intenser worden. Opvouwbare schalen zijn geschikt voor zelfstandig huiswerk, omdat hun gewicht gemakkelijk kan worden veranderd naarmate de fysieke mogelijkheden toenemen.

Arm krul

Deze oefening wordt gebruikt om de lange biceps-kop efficiënt te pompen. De bank behoort tot de groep van geïsoleerde (voor de zorgvuldige studie van één spiergroep). Gebruik geen dumbbells die te zwaar zijn om onbalans in de schouderformatie te voorkomen.

Oefening van biceps treedt op vanwege het grote aantal herhalingen met een laag gewicht.

Techniek van uitvoering:

1. Ga staan ​​met je halters met je handpalmen naar je toe gericht. Je kunt de case iets naar voren kantelen.

2. Buig zonder uw schouders op te heffen uw ellebogen en draai uw handpalmen naar uw borst. Houd deze pose een paar seconden vast.
3. Strek je armen langzaam uit naar hun oorspronkelijke positie. Doe 3-4 sets van 12-15 herhalingen.

De tweede naam voor deze oefening is draaien voor biceps. Training zorgt voor maximale volumegroei vanaf de binnenkant van de arm. Dezelfde oefening kan zittend worden uitgevoerd. Het is gemakkelijker om uw ellebogen in de juiste positie te houden, waardoor uw training productiever wordt.

Hamer

De techniekoefening is vergelijkbaar met de vorige, maar de handpalmen naar de borst ontvouwen zich niet, de positie van de handen verandert niet. Samen met de lange biceps-kop is brachialis betrokken – de spier eronder. Goed getraind, tilt ze de biceps op alsof ze het reliëf van de schouder wil benadrukken.

Als je een beginner bent, begin dan met kleine halters en richt je niet op het gewicht, maar op de controle van de uitrusting.

Oefening:

1. Sta op, pak de schelpen, handpalmen kijken elkaar aan, duimen naar voren gericht. De ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt.

2. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen zo ver mogelijk zodat de halters op schouderhoogte zijn. Blijf bovenaan twee seconden hangen en span je biceps.
3. Laat de schelpen langzaam zakken terwijl je inademt. Doe 10-12 herhalingen.

Halters kunnen afwisselend of elke arm afzonderlijk worden opgetild. Je kunt je dus beter concentreren op de bewegingen. Zorg er bij het afwisselend drukken voor dat de werkschouder niet naar beneden valt en dat het lichaam niet zwaait. De hamer is de basis voor biceps, waarmee je snel een uitgesproken reliëf kunt vormen.

Beste barbell-oefeningen

Dit is krachttraining voor snelle massawinst. Om aan de juiste techniek te voldoen, moet het gewicht comfortabel zijn. Oefeningen met een bicepsstang ontwikkelen tegelijkertijd kracht en uithoudingsvermogen in de armen.

Elleboogflexie

Als u de stang in deze positie houdt, zijn de verschillende spieren van het lichaam (benen, rug) betrokken, dus naleving van de techniek is vooral belangrijk. Sluit bij het uitvoeren van de oefening de handen volledig uit van het werk.

Streef niet naar maximale bewegingsvrijheid, dan zullen de spieren intensiever en efficiënter gepompt worden.

Volgorde van uitvoering:

1. Leun naar de bar en pak hem met je rechte handen, handpalmen naar je toe..

2. Terwijl je uitademt, buig je je ellebogen en til je het projectiel naar je schouders.
3. Terwijl u inademt, strekt u langzaam uw armen uit en houdt u uw ellebogen nauwelijks gebogen aan de onderkant van de beweging om de gewrichten te beschermen tegen schade.
4. Herhaal 10-12 keer.

Directe lift met brede grip

Oefening om de korte biceps te verkorten. Houd je schouders volledig omlaag, je rug moet onbeweeglijk zijn. Gebruik een gebogen toets voor de anatomisch correcte positie van de handen. Bij het uitvoeren van deze oefening aan de binnenkant van de biceps, is het handig om het projectiel een paar seconden omhoog te houden en dan langzaam terug te keren naar de startpositie. Dus de spieren worden zoveel mogelijk gespannen, er stroomt een grote hoeveelheid bloed naar toe.

Techniek van uitvoering:

1. Neem de stang met een grip die breder is dan de schouders, handpalmen van je af, de duim moet boven de stang zijn.

2. Til het projectiel naar je borst en houd het 1-2 seconden vast.
3. Laat de stang voorzichtig zakken zonder uw ellebogen volledig uit te strekken om schade aan de gewrichten te voorkomen.
4. Doe 10-12 herhalingen.

Buig je armen met je ellebogen naar achteren

Oefening zorgt voor maximale belasting van de biceps. Het naar voren leiden van de ellebogen sluit de deltaspieren die deelnemen aan flexie en extensie uit van de beweging. Er is veel gewicht in combinatie met een minimaal aantal herhalingen nodig om kracht te ontwikkelen, spiermassa te winnen, het gewicht te verminderen en het aantal herhalingen te vergroten.

Minimaal gewicht en het grootste aantal halterliften – een combinatie om te werken aan het reliëf van de schouder.

Techniek van uitvoering:

1. Sta rechtop, pak de stang vast met een steungreep, met de handpalmen naar voren gericht en de handen iets omhoog..

2. Terwijl je uitademt, til je de halter op en beweeg je je ellebogen naar achteren. Laat je schouders zakken, richt je ellebogen strak naar achteren en niet naar de zijkanten.
3. Laat je armen langzaam zakken terwijl je uitademt. Zorg ervoor dat de stang van de stang strikt op en neer beweegt langs de romp loodrecht op de vloer.

Biceps Oefenapparatuur

Bij dergelijk werk is de kans op blessures veel kleiner dan bij training met losse schelpen. Op de simulatoren kunt u alleen de doelspieren gebruiken en het hoofdlichaam in een ontspannen positie houden. Hierdoor is het gemakkelijker om de techniek van het uitvoeren van oefeningen te beheersen, wat de training zo nuttig mogelijk maakt..

Scott’s Bench

In elke sportschool is er een simulator met een hellende plank, waarop je een geïsoleerde oefening voor biceps kunt uitvoeren. De bank van Scott fixeert zijn schouders en lichaam, zodat de atleet zich kan concentreren op het pompen van de juiste spieren. Gebruik een gebogen toets om de spanning in de handen te verminderen..

Wanneer de ellebogen zijn uitgeschoven, hebben ze een verhoogde belasting, dus laat het projectiel niet te scherp zakken om letsel te voorkomen.

Uitvoeringsmethode:

1. Ga op een bankje zitten, laat je voeten op de grond rusten. Pak met je handpalmen de halter vast en plaats je onderarmen op een plank op schouderbreedte uit elkaar..

2. Hef het projectiel op met een uitademing, zonder uw handen in de hoek te brengen waarin de onderarmen loodrecht op de vloer staan ​​- terwijl u een deel van de belasting verliest.
3. Adem langzaam de lat in. Doe 10-12 herhalingen.

Crossover

Dit is een bloksimulator waar je krachttraining kunt uitvoeren van veel spieren van het lichaam. De meest voorkomende oefening met biceps is het buigen van de armen in het bovenste blok terwijl je staat of zit. Het pompt de korte kop van de spier, waardoor het verlichting en een mooie vorm krijgt..

Voordat u begint, moet u de D-vormige handgrepen aan de kabels bevestigen en ervoor zorgen dat hetzelfde gewicht aan beide zijden wordt bevestigd.

Techniek van uitvoering:

1. Pas de blokken net boven je schouders aan.

2. Sta rechtop, voeten op schouderhoogte, pak de handvatten met een handgreep vanaf de onderkant vast. Houd je armen recht evenwijdig aan de vloer..
3. Terwijl je uitademt, trek je je handen in een vloeiende beweging naar het hoofd en buig je je ellebogen. Tegelijkertijd naderen de onderarmen de schouders..
4. Aan de bovenkant van het traject (de handpalmen bevinden zich boven de deltaspieren van de schouders), houd een paar seconden vast en maximaliseer de biceps.
5. Bij uitademing breng je je handen langzaam terug naar hun oorspronkelijke positie..
6. Let tijdens het trainen op onbeweeglijkheid van het lichaam; alleen de onderarmen bewegen.

Rubberen oefeningen

Dit projectiel wordt onverdiend zelden gebruikt bij biceps-oefeningen. Met rubberen lussen kunt u uw spieren effectief trainen, zelfs zonder extra gewicht. Hiermee kunt u uw rug, triceps, borst en zelfs biceps trainen.

Hammer flexie

Oefening omvat beide biceps-hoofden. Houd tijdens het uitvoeren constant de positie van de wervelkolom en ellebogen in de gaten. Het lichaam moet recht zijn, de ellebogen stevig tegen het lichaam gedrukt. Zonder deze omstandigheden zal uw rug snel moe worden en pijn gaan doen..

Volgorde van uitvoering:

1. Ga met je voet op de lus van de tape staan, neem het andere uiteinde van het rubber met een grip erop, met de handpalm naar binnen gericht.

2. Buig met een uitademing je elleboog en overwin de weerstand van rubber. De borstel draait niet, maar stijgt naar de schouder.
3. Houd gedurende 1-2 seconden een gespannen biceps vast en keer dan langzaam op inspiratie terug naar de startpositie. Voer 10-12 herhalingen uit.

Buig de armen over de zijkanten

Bij het uitvoeren van deze oefening worden brachialis en een lange biceps-kop gepompt. Handen trainen afwisselend. De romp en benen moeten onbeweeglijk blijven. Rubber wordt op schouderhoogte aan de steun bevestigd. Het kan een haak in de muur zijn, de dwarsbalk van de Zweedse muur of de verticale ondersteuning van de horizontale balk.

Techniek van uitvoering:

1. Sta rechtop, werkarm naar de steun wijzend. Pak de schaal vast met de palm omhoog.

2. Ga terug zodat de elastische tape gespannen blijft op de arm die naar de zijkant is uitgestrekt.
3. Buig met uitademing de elleboog en richt de borstel met het rubber op het hoofd geklemd. Houd je arm recht van je schouder naar je elleboog. Als de kracht onvoldoende is, ga dan verder van de steun af.
4. Als de handpalm met het rubber over de schouder is, ga dan met een ademhaling terug naar de beginpositie.
5. Doe 3 sets van 10-12 herhalingen.