Pilates – wat is het, oefeningen voor beginners

Voor degenen die hun gezondheid willen versterken, hun figuur strakker willen maken, is er een groot aantal verschillende sportrichtingen. Het oefensysteem dat aan het begin van de 20e eeuw door Joseph Pilates is ontwikkeld en naar hem is vernoemd, wint steeds meer aan populariteit onder liefhebbers van een gezonde levensstijl. Pilates – wat zijn deze ongebruikelijke oefeningen die het lichaam versterken, terwijl het volkomen veilig is voor de wervelkolom en worden gekenmerkt door langzame bewegingen?

Wat is Pilates in Fitness

Een van de handigste en veiligste soorten training is wat pilates zijn. Het geheim schuilt in het feit dat het systeem is ontwikkeld door een persoon die zich bezighield met pijn en zwakte. Na onafhankelijk alle oefeningen op zichzelf te hebben ontwikkeld en getest, kreeg de bedenker van de methode Joseph Pilates een goede gezondheid en een sterk atletisch figuur.

Vanwege een voordeel als de mogelijkheid om te studeren voor zwakke mensen, kreeg het systeem geleidelijk veel fans – degenen die het zich niet kunnen veroorloven om moeilijkere en actieve sporten aan te gaan. Zwangere vrouwen, mensen met problemen van het bewegingsapparaat, beginnende atleten kiezen ervoor. Pilates-mix wordt gebruikt in fitness, waaronder oefeningen met langzame kracht..

Principes

Pilates begint met ademen, dus je moet zeker leren hoe je op de laterale of thoracale manier goed kunt ademen. Het bestaat erin dat je bij elke ademhaling de borst moet maximaliseren. Dit verzadigt het lichaam actief met zuurstof, versterkt de intercostale spieren. Soepele uitademing helpt om de spieren voorzichtig in spanning te brengen. Naast een goede ademhaling is het belangrijk om alle andere principes van het systeem onder de knie te krijgen die een goed resultaat opleveren:

• Gladheid. Pilates-lessen zijn traag of gemiddelde snelheid. Ze worden uitgevoerd zonder schokken en overspanning.
• Ontspanning en isolatie. Stressgebieden moeten worden gecontroleerd, zodat die inactieve plaatsen ontspannen blijven..
• Centreren. Alle benaderingen worden uitgevoerd met constant getrokken buikspieren..
• Concentratie. Tijdens de lessen moet je vreemde gedachten kwijtraken en je concentreren op de oefeningen zelf, de juistheid van hun implementatie.
• Uitlijning. Zeer belangrijke lichaamshouding, die constant moet worden gecontroleerd.
• Geleidelijkheid. Dit geldt voor de belasting, die alleen toeneemt als de vorige volledig onder de knie is..
• Regelmatigheid. Merkbare resultaten verschijnen na reguliere lessen.

Het verschil tussen Pilates en yoga

Beide systemen hebben meer overeenkomsten dan verschillen. Ze zijn soepel, ontworpen om te versterken en te genezen, maar yoga is een oude richting die al meer dan een millennium is gecreëerd. Pilates is een jong systeem dat pas ongeveer 100 jaar oud is. Yoga houdt een grotere onderdompeling in je innerlijke wereld in, een heroverweging van alles om je heen, spirituele ontwikkeling. Pilates is gericht op het genezen van alleen het fysieke lichaam. Het voert geen lange houdingen uit, zoals yoga-asana’s.

De voordelen van Pilates voor het lichaam

Een kenmerk van de lessen is de diepgaande studie van verschillende spiergroepen tijdens elke individuele oefening. Samen met een goede ademhaling brengen ze grote voordelen voor het lichaam en verbeteren ze de gezondheid. Pilates helpt zelfs zieke en zwakke ouderen te versterken. Het verstevigt de vorm, versterkt de botten, maakt de spieren elastisch. Bij regelmatige oefeningen verandert de houding, omdat de rugspieren worden versterkt. De techniek helpt pijn kwijt te raken, verbetert de gewrichtsmobiliteit. Het lichaam binnenin is gevuld met kracht, het wordt veel veerkrachtiger en de figuur is sierlijker.

Voor de ruggengraat

Ziekten van de wervelkolom kunnen mensen van alle leeftijden treffen en een sedentaire levensstijl draagt ​​hier in toenemende mate aan bij. Bij ziekten zoals osteochondrose, scoliose, hernia tussen de wervels, zijn veel soorten fysieke activiteit gecontra-indiceerd, maar Pilates niet voor de wervelkolom. Het is veilig vanwege het ontbreken van plotselinge bewegingen, daarnaast worden veel oefeningen liggend uitgevoerd, wat het risico op extra blessures verkleint. De voordelen zijn als volgt:

• voeding van de tussenwervelschijven;
• ontwikkeling van flexibiliteit;
• de vorming van een sterk spierframe;
• de controle en balans die dit systeem leert;
• eliminatie van spierkrampen;
• afname van lichaamsgewicht, wat de belasting van de wervelkolom vermindert.

Voor gewichtsverlies

De meeste mensen hebben de neiging snel af te vallen, maar degenen die snel afvallen, kunnen vaak geen verlaagd gewicht behouden. Een ander ding is Pilates, dat geen snelle resultaten belooft. Het werkt langzaam, maar niet minder effectief om af te vallen. Het verschil met actievere sporten is dat lessen op dit systeem resultaten opleveren als je er veel tijd aan besteedt. Veel oefeningen (boot, piek, draaien) zijn gericht op die gebieden die bij de meeste mensen problematisch zijn: heupen, buik.

Om spieren te versterken

Tijdens de Pilates lessen is er een alternatieve studie van alle spiergroepen, waarbij ze worden versterkt, maar niet opgebouwd. Degenen die dagelijks 10 minuten hieraan besteden, beginnen snel het verschil in hun toestand te voelen voor en na het sporten. 20 minuten / dag verandert de houding en het gangpatroon van een persoon aanzienlijk door de spieren van het hele lichaam te versterken. Z0-minuten lessen maken een persoon snel veel veerkrachtiger, verlichting en kracht verschijnen in het lichaam. Bijzondere aandacht wordt besteed aan het “frame van kracht” – het zijn de schuine en dwarse spieren van de pers.

Pilates gymnastiek thuis

Omdat dit systeem als een van de veiligste wordt beschouwd, is het geschikt om thuis te worden uitgevoerd zonder voorafgaande voorbereiding en ongeacht uw fysieke gegevens. Beginners moeten er rekening mee houden dat training niet erg eenvoudig zal zijn, daarom is het beter om van tevoren met enkele regels vertrouwd te raken:

• U moet met uw borst ademen en zoveel mogelijk lucht opnemen met uw longen.
• De pers moet constant worden belast.
• Schouders hielden vast. Dit is belangrijk voor een volledige opening van de borst..
• Het hoofd moet altijd recht worden gehouden, zonder achterover te vallen of op de borst te rusten..
• De wervelkolom moet constant worden geprobeerd te strekken.

Basisoefeningen

Er zijn drie moeilijkheidsgraden in dit oefensysteem. Ook als je niet gewend bent om te sporten, is het beter om te beginnen met basisoefeningen. Hoewel ze eenvoudig zijn, maar als je alles goed doet, zul je merken dat het veel energie kost. Het belangrijkste doel van het eerste complex is om je ruggengraat te voelen, alle buigingen te bepalen en terug te brengen naar zijn normale positie. De ruggengraat van de meeste mensen is in meer of mindere mate gebogen. Basis Pilates-oefeningen zullen die spieren versterken die hun positie stabiliseren, uw houding op orde brengen.

Pilates-apparatuur

Er is inventaris die bedoeld is voor gebruik tijdens lessen op dit systeem. Het bevat verschillende speciale simulatoren en schelpen:

• Isotone ring. Hij is gemaakt van staal, de diameter is 38 centimeter. Aan de zijkanten zitten handvatten voor armen, benen.
• Cilinder. Hij is een Pilates-rol. Het heeft een cilindrische vorm, tot 90 centimeter lang, 15 centimeter in diameter.
• Bal of fitball. Pilates-oefeningen op de bal verminderen de belasting van de rug, de bal wordt gebruikt om de spieren beter te trainen.
• Mat. Het verschil tussen deze inventaris en alle andere tapijten in dikte. Het moet vanaf 6 centimeter zijn.
• Banduitbreiding tot 25 cm lang Zorgt voor extra belasting.
• Reformer – een simulator die lijkt op een bed met een metalen frame en andere elementen.
• Allegro – bewegende frametrainer.

Hoeveel keer per week moet je doen

Elke persoon kan voor zichzelf een individueel trainingsprogramma kiezen. Het belangrijkste is dat dit meerdere keren per week regelmatige trainingen zijn. Hoe minder vaak u ze uitgeeft, hoe meer tijd elk moet nemen:

• Dagelijkse lessen kunnen 10-20 minuten worden gegeven.
• Train je om de dag, dan is een half uur voldoende.
• U zult drie keer per week ongeveer 45 minuten aan oefeningen moeten besteden..
• Je kunt maar twee keer doen, dan is het beter dat de training lang duurt (ongeveer 1,2-2 uur).

Pilates – een reeks oefeningen

Dit trainingssysteem bevat veel oefeningen. Ze kunnen worden ingedeeld in verschillende complexen, die geschikt zijn voor een persoon, afhankelijk van de individuele staat en het welzijn. Beginners kiezen basisoefeningen die de algehele tonus verhogen, zwangere vrouwen – complexen die de bekkenspieren versterken. Voor vrouwen die na de bevalling hun vorm willen verbeteren, zijn er veel oefeningen die de uitgerekte buikspieren aanspannen. Gebruik tijdens het oefenen de instructies in de foto of video, bijvoorbeeld van Karen Carter, die de implementatie beter zullen begrijpen.

Voor beginners

Als je een beginner bent, kun je beginnen met eenvoudige oefeningen waarvoor geen apparatuur nodig is. Voer elke twee tot drie keer uit totdat je het volledig onder de knie hebt en de kracht voelt om het aantal benaderingen te vergroten:

• Kan kan. Ga op de grond zitten met gebogen knieën en stevig knijpen. Sokken raken de vloer slechts licht. Plaats je ellebogen onder je schouders, leun erop. Trek je buik in, haal diep adem, draai op dit moment je knieën naar rechts. Bij de uitademing strek je je benen, doe je dezelfde diagonaal met het lichaam. Keer bij de volgende ademhaling terug naar de startpositie. Herhaal de andere manier.
• Kruislings geschikt om de rug te strekken. Ga op je rug liggen, til je benen op, buig je knieën evenwijdig aan de vloer, handen zijn onder je hoofd, ellebogen kijken naar de zijkanten. De maag moet worden ingetrokken. Haal diep adem, scheur je schouderbladen van de vloer. Adem uit door je rechterbeen in een hoek van 45 graden te strekken en draai dan het lichaam naar links. Doe daarna de tegenovergestelde beweging.

Voor zwanger

Voor vrouwen tijdens de verwachtingsperiode van een kind is het om vele redenen nuttig om deze techniek te gebruiken. Dit ontspant de spieren, bereidt het lichaam voor op de bevalling, vermindert de spanning in de baarmoeder. Het is belangrijk om het trimester van de zwangerschap in overweging te nemen bij het kiezen van oefeningen, met een kleine omvang van de uitvoering en minimale inspanning. Hier zijn betaalbaar en veilig:

• Op knieën. Voer gelijktijdig heffen van tegenovergestelde armen en benen uit, parallel aan de vloer. Hoeveelheid 5-10 keer.
• Aan de kant. Het ene been ligt op de grond, het andere wordt 45 graden afgescheurd. Volg haar op een fiets. Wissel dan van kant. Voer 10 keer op elk been uit.

Na de bevalling

Voor herstel na de bevalling zijn die oefeningen geschikt die op basaal niveau alle spieren van het lichaam aanspannen. Je kunt beginnen met het volgende:

• Honderd. Ga op de grond liggen met gebogen knieën. Adem uit door één been op te tillen zodat het onderbeen evenwijdig aan de vloer is. Houd het daar gedurende 10-15 ademhalingscycli (inademen / uitademen). Herhaal dan alles met de andere voet.
• Cirkels knie. De situatie is hetzelfde. Nogmaals, terwijl je uitademt, til je je been evenwijdig aan de vloer, houd het op zo’n manier vast, teken cirkels met je knie op het plafond voor 5-10 ademhalingscycli. Herhaal alles met het tweede been.

Afvallen met Pilates

Actieve verzadiging van cellen met zuurstof tijdens een speciale ademhaling van deze techniek helpt om veilig gewicht te verliezen voor de gezondheid. De talrijke buikspieroefeningen die bij deze techniek aanwezig zijn, belasten alle buikspieren. Heupen en billen worden ook effectief gespannen. Pilates voor gewichtsverlies maakt het hele lichaam slanker dankzij de strakke en strakke elastische spieren.

Gewichtsverlies Oefening

Een van de effectieve oefeningen voor het strekken van de pers, taille en het versterken van het hele lichaam is de “Plank Pose”. Ga eerst op handen en voeten, rust op je ellebogen, strek dan afwisselend je benen en rust op je sokken. Druk de voeten tegen elkaar. Strek je hele lichaam, adem in, til je heupen op en laat je hoofd zakken. Keer bij de tweede ademhaling terug naar de oorspronkelijke positie. Herhaal 10 keer.

Een andere optie is een effectieve persoefening genaamd “Scissor Turns”. Ga eerst op je rug liggen met je armen naar de zijkanten uitgestrekt. Ze zullen als ondersteuning dienen. Pak je benen vast met de bal, adem in en til je knieën op onder een hoek van 90 graden. Terwijl je uitademt, laat je je benen naar rechts zakken. Keer terug naar de vorige positie, herhaal alles de andere kant op. Voer 10 herhalingen uit.

Billen en dijen

Om de billen en heupen strakker te maken is de oefening ‘beenzwaai’ geschikt. Ga eerst op handen en voeten. De polsen moeten precies onder de schoudergewrichten liggen. Neem elk been langzaam om de beurt terug. Rust op je tenen, voeten tegen elkaar gedrukt. Strek in één rechte lijn. Inademen, één been optillen, uitademen – lager. Doe dit met het tweede been. Herhaal 5 keer op elk been..

Oefening “Mermaid” richt zich op de heupen en de hele zijlijn van het lichaam. Om te beginnen zit u comfortabel op één heup met gebogen knieën. Rust met één hand op de grond, leg de andere op je knie. Adem in, duw van de vloer af, strek het lichaam en neem de houding van de zijplank aan. De vrije hand reikt omhoog. Het lichaam lijkt op de letter “T”. Vertraag, verander van positie.

Pilates contra-indicaties

Hoewel Pilates wordt beschouwd als de veiligste en zachtste vorm van lichaamsbeweging, kan het in sommige gevallen ook gevaarlijk zijn. Onthoud dat u niet moet trainen als u tijdens de training ongemak ervaart. Sla de les over als je een malaise, koorts hebt of je voelt dat er een verkoudheid of een andere ziekte op komst is. Als u een van de volgende ziekten heeft, kan de techniek schadelijk zijn. Het is beter om het te weigeren of van tevoren een arts te raadplegen. Er gelden beperkingen voor mensen met:

• osteoporose;
• geestesziekte;
• chronische ziekten ten tijde van exacerbaties;
• soorten pijn;
• koorts;
• spataderen;
• ontstekingsprocessen.