Top 10 Twine Stretch-oefeningen

Twijn is geen gemakkelijke oefening; je kunt het niet meteen doen. Behoefte aan een goede rek, sterke en flexibele spieren, uithoudingsvermogen. Een uitgebreide training waarbij de spieren van de heupen, heupen en rug betrokken zijn, zal ze helpen versterken..

Kenmerken van longitudinaal en transversaal touw

Met longitudinaal touw bevindt het been zich voor het lichaam en het tweede erachter. De benen staan ​​loodrecht op het lichaam. Het longitudinale touw is zowel rechtshandig als linkshandig – het hangt af van welk been zich voor het lichaam bevindt. In de transversale vorm van de oefening zijn de onderste ledematen gescheiden naar de zijkanten, ze vormen een hoek van 180 graden, aan de zijkanten van het lichaam.

TOP 5 oefeningen voor longitudinaal touw

Oefening vereist hoge flexibiliteit, spierkracht. Om dit te doen, moet je de heupen en het bekken goed strekken. Regelmatige training zal helpen om op de spleten te zitten en spierpijn te voorkomen. Voordat je de oefeningen doet, moet je goed opwarmen. Voor deze doeleinden zijn ter plaatse rennen, springen, squats geschikt. Ze helpen alle spiergroepen te betrekken en ze voor te bereiden op strekken. Deze warming-up wordt aanbevolen voor ongeveer 15 minuten.

Kantelt naar rechte benen

Met deze touwoefening kunt u de achterkant van de dij en de popliteale regio trainen. Volg onderstaande stappen:

1. Sta rechtop, benen iets breder dan heupen.

2. De rug is recht, buig naar de benen, houd ze recht.
3. Probeer je borst zo dicht mogelijk bij je benen te brengen en lager te leunen.
4. Handen reiken naar de voeten.
5. Blijf 20-30 seconden in die positie.
6. Herhaal 2-3 keer.

Val op de ellebogen

Dit is een zeer effectieve touwtraining die u kan helpen uw beenspieren perfect te strekken. Oefening:

1. Accepteer de nadruk liegen.

2. Leun op je onderarmen, buig je ellebogen en til je romp op. Zorg ervoor dat er een rechte lijn ontstaat.
3. Val uit met je rechtervoet naar voren. Het been moet zich aan de zijkant van het lichaam bevinden.
4. Strek je linkerbeen.
5. Blijf 15 seconden in die positie..
6. Herhaal 15 keer met elk been..

Vlinder

Oefening helpt de inguinale pezen flexibel te maken en de binnenkant van de dij te strekken:

1. Ga op de mat zitten, buig je benen.

2. Houd je voeten bij elkaar.
3. Plaats je hielen zo dicht mogelijk bij je lichaam..
4. Ontspan je heupen zodat je knieën zo dicht mogelijk bij de grond liggen..
5. Pak je enkels met je handen en begin voorzichtig te buigen. Als je voldoende flexibiliteit hebt, trek dan je handen voor je uit.
6. Probeer je knieën tegen de mat te drukken en houd je rug recht.
7. Fixeer op het eindpunt 20-30 seconden.
8. Herhaal 3-4 keer.

Zijrollen

Opwarmen helpt de elasticiteit van de dijspieren te verbeteren, hun flexibiliteit en kracht te vergroten. Uitrusting:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Buig de rechter ledemaat bij de knie en ga zitten, strek de linkerkant naar de zijkant.
3. Plaats je handen voor je. De elleboog van de rechterhand moet de binnenkant van de rechtervoet raken.
4. Strek de teen van je linkerbeen.
5. Blijf 5 seconden in deze positie.
6. Leun op uw handen, breng het gewicht over van de rechter onderste ledemaat naar links. Buig haar.
7. Strek je rechterbeen, span haar teen.
8. Herhaal 10 keer.

Half touw

Een van de moeilijkste oefeningen, maar zeer effectief voor het strekken van de dij- en rugspieren. Voordat u op het touw gaat zitten, moet u de bewegingen goed uitwerken, de oefening moet zonder stress worden verkregen:

1. Ga zitten en leg je rechterbeen naar voren, buig het naar de knie.

2. Stuur je linkerbeen terug, strek.
3. Leun met uw handen op de mat.
4. Probeer met je bekken de vloer te bereiken.
5. Herhaal met het tweede been..

Het complex voor het strekken tot het dwarse touw

Dit type oefening is moeilijker dan bij longitudinaal. Het is gemakkelijker voor mannen vanwege de lichaamsstructuur – bij vrouwen verstoort de spierspanning een snelle en pijnloze rek. Om op zo’n touw te zitten, moet je de mobiliteit van het heiligbeen verbeteren.

Abductie van de knie opzij

Oefening helpt het heupgewricht te bewegen. Het is niet gemakkelijk om uit te voeren, omdat het nodig is om het evenwicht te bewaren. Prestatie:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar.

2. Buig je rechterknie, neem hem opzij. Hou je rug recht. Als u uw evenwicht niet kunt bewaren, leun dan met uw hand tegen de muur.
3. Blijf 60 seconden in die positie, adem gelijkmatig.
4. Herhaal met elke poot 3-4 keer.

Muur uitrekken

De oefening is gericht op het diep strekken van de heupen:

1. Ga op een kleed bij de muur liggen.

2. Spreid je benen zo wijd mogelijk zodat de hielen de muur raken.
3. Plaats je handen achter je rug..
4. Houd de pose 30 seconden vast..
5. Probeer nog dichter bij de muur te komen.
6. Wacht ongeveer een minuut.
7. Rust, herhaal 2 keer.

Zittende kikker

Met behulp van zo’n warming-up is het mogelijk om het binnenoppervlak van de dij te strekken:

1. Ga op handen en voeten zitten.

2. Laat je ellebogen rusten.
3. Ga op je knieën, probeer ze zo wijd mogelijk te duwen. Neem je voeten terug.
4. Laat jezelf voorzichtig zakken, je kunt iets zwaaien om dichter bij de grond te komen.

Kikker liggend op zijn buik

In deze positie wordt de binnenkant van de dij uitgewerkt. Techniek van uitvoering:

1. Ga op je buik liggen.

2. Armen langs de romp.
3. Buig je knieën en probeer zo hoog mogelijk op te tillen.
4. Probeer met je handen je enkels te bereiken.

Beenplooi

Een uitstekende oefening die helpt om snel op het touw te zitten, om de mobiliteit van het heupgewricht en het heiligbeen te verbeteren. Techniek van uitvoering:

1. Ga op de mat zitten, spreid je benen zo ver mogelijk uit elkaar.

2. Plaats je handen op de grond bij je voeten.
3. Begin zo langzaam mogelijk te leunen. Als de flexibiliteit het toelaat, houd dan je enkels vast.
4. Bevries in deze positie tot vermoeidheid komt..
5. Neem de starthouding.
6. Vouw 3-4 keer.

Hoe letsel te voorkomen

Zodat training voor touw alleen voordelen oplevert en uw gezondheid niet schaadt, ga door met de oefeningen nadat de ligamenten zijn opgewarmd. Rekken helpt de flexibiliteit te verbeteren, het bewegingsbereik van de gewrichten te vergroten.

Je moet onthouden dat je niet meteen op het touw kunt zitten, dus training moet regelmatig zijn. Breng ze 3-4 keer per week door.

Als een hamstringblessure is opgelopen, raadpleeg dan een arts voordat u met een touwrek begint. Vergeet niet om tijdens het sporten water te drinken om een ​​water-zoutbalans te behouden. Maak tijdens het sporten geen plotselinge bewegingen. Ze moeten soepel en aanhoudend zijn. Als er ernstige pijn optreedt, stop dan onmiddellijk met trainen. Let op je adem – het moet diep zijn, strekken wordt aanbevolen tijdens het uitademen.